Por Fernanda Silva

Evoluir dos 5 km para os 10 km é o desejo de um grande número de corredores. Porém, muitos não sabem como fazer a mudança de uma distância para outra. A dica é não ter pressa, mas respeitar as adaptações do seu organismo. Para dobrar a distância do seu percurso, basta estabelecer metas, traçar um objetivo e intensificar seus treinamentos. Assim os tão sonhados 10 km serão conquistados com satisfação e sem crise.

Uma das principais dificuldades dessa transição está na adaptação do corpo quanto ao aumento do volume. “A evolução fisiológica do indivíduo, considerando sua adaptação às novas cargas, são sempre uma incógnita para cada pessoa, sendo assim, esta evolução no volume de treino deve ser feita com cuidado, pois pode gerar contusões e frustrações no atleta”, explica o professor Zeca, diretor técnico da ZTrack Esporte e Saúde. “O aumento na distância gera uma modificação natural na técnica de movimento. A ação fisiológica do novo desafio leva a exigência de uma adaptação muscular, por conta do tempo de execução e é pensando nessas diferenças que são construídos os treinamentos”, finaliza Zeca.

Portanto, os treinamentos devem evoluir também. Para atingir uma maior distância, é preciso treinar mais dias na semana, aumentar o volume e reforçar os músculos. “O volume semanal do treinamento deve subir em pelo menos 10%, fazendo isso gradativamente a cada semana”, explica Leandro Sandoval, diretor técnico da Life Training Assessoria Esportiva, que completa “Com o aumento da distância, será necessário estar mais resistente, pois inicialmente haverá dificuldade em manter o mesmo ritmo min/km nos 10 km. Portanto, deve-se avaliar bem o tipo de percurso de 10 km que o atleta irá correr”, finaliza.

Está chegando a hora!
A preparação para evoluir dos 5 km para os 10 km deve ser feita com planejamento e antecedência. O ideal é intensificar os treinos bem antes da competição, levando em conta o condicionamento do atleta, pois cada pessoa tem um metabolismo diferente. “Normalmente, realizando treinos de três a quatro vezes por semana, o corredor tem capacidade de evoluir de 5 para 10 km em um tempo de aproximadamente de 3 meses. Mas esse número é muito generalista e é muito comum também termos programações de quatro a seis meses”, conta Zeca.

Dicas
Confira as dicas que os treinadores Zeca e Leandro Sandoval dão aos corredores que querem passar para a distância preferida dos brasileiros:

* Não tenha pressa – Para conquistar os 10 km e atingir o objetivo, é preciso preparação, tanto física, como psicológica. Fique tranquilo, as mudanças geram um pouco de nervosismo, mas é só encarar o desafio sem ansiedade.

* Respeite seu treino – Não exagere, nem faça mais do que é proposto a você. Respeite seu corpo e as adaptações do organismo. Caso haja qualquer desgaste excessivo, comunique seu treinador ou passe a dedicar mais tempo ao descanso.

* Aumente a qualidade – Melhorar os tiros de resistência, os treinos ritmados e os exercícios educativos são uma ótima pedida. Outra dica é treinar variações em subidas e fazer um bom reforço muscular. E não se esqueça da alimentação, nessa mudança a ansiedade pode fazer sua dieta sair do convencional, fique esperto.

Planilha
Quer passar dos 5 km para os 10 km sem sustos? Além das dicas dos treinadores, siga também esta planilha de 12 semanas preparada pelo treinador Allan Menache:

Planilha de 10 km.