Por Fernanda Silva

Ricos em nutrientes, os cereais são costumeiramente indicados para as pessoas que querem manter uma dieta balanceada: ajudam no emagrecimento (dão sensação de saciedade com mais rapidez e por mais tempo do que os alimentos com menos fibras). Além disso, fornecem vitaminas para o organismo e auxiliam no trabalho intestinal. E, gracas à facilidade de conservação e transporte, os cereais podem ser ingeridos a qualquer hora do dia.

Os cereais mais conhecidos são o arroz, o milho, o trigo, a aveia, o centeio, a cevada e a quinua – todos ricos em vitaminas do complexo B, principalmente B1 e B2, e de minerais como sódio, potássio, cloro, fósforo, cálcio, magnésio, enxofre e ferro. Sobretudo nos integrais, encontram-se as fibras, que ajudam a dar saciedade após as refeições e promovem o funcionamento correto do intestino. Eles também são fontes de carboidratos, que fornecem energia para as atividades do dia e no exercício, portanto não podem faltar na dieta do atleta.

Vale misturar cereais em todas as refeições. Podem ser consumidos em flocos (cuidado com os açucarados!), com frutas, proteínas (animal e vegetal), leguminosas como feijão, grão de bico, lentilha, soja, nas saladas de folhas ou até com legumes cozidos. Outra opção é misturá-los aos sucos, vitaminas e iogurtes, principalmente no café da manhã ou nos intervalos das refeições.

Famosas barrinhas
Muito consumidas pelos corredores, as barrinhas de cereal são boa pedida. Fáceis de carregar, podem ser ingeridas a qualquer hora e ainda têm as versões com baixa caloria. “As barrinhas são indicadas principalmente entre as grandes refeições como café da manhã, almoço e o jantar. Mas não só como lanche, pois seu valor calórico varia entre 70 a 100 kcal, o que é muito pouco para refeições”, explica o nutricionista Luís Ricardo de S. Alves, da Nutrição Fácil.

É importante observar a informação nutricional nos rótulos, que variam de uma marca para a outra. “Algumas marcas podem conter muito açúcar ou uma alta quantidade de gordura, apresentando também teor reduzido de fibras. Outro ponto a ser observado, é em relação ao tipo de gordura contido em cada barrinha. As gorduras mono e poliinsaturadas são gorduras que trazem benefícios, já as gorduras saturada e trans devem ser evitadas”, explica a nutricionista Ana Maria Martins, sócia-diretora da Nutricius.

Sem exageros
Os cereais também podem ser muito calóricos, principalmente se consumidos na forma refinada (no processo de moagem se perde uma parte dos nutrientes, na farinha de trigo branca. “Dar preferência aos cereais integrais e não os refinados, como a farinha de trigo branca, pois eles aumentam o valor calórico do alimento”, finaliza Alves.

“Alguns cereais, como a granola, por exemplo, contêm açúcar ou mel adicionados na industrialização do produto, por isso uma atenção maior deve ser dada em função de seu valor energético”, revela Ana Maria, que completa “A granola sem açúcar é uma ótima opção”, finaliza.

Fique esperto!
Pessoas alérgicas ao glúten, substância encontrada na aveia, trigo, triticale (híbrido de trigo duro e centeio, popular entre os adeptos da dieta orgânica), centeio e cevada, por razões óbvias devem fugir desses alimentos. Além disso, corredores precisam tomar cuidado com o horário de ingerir alguns cereais, como aveia ou granola. Se forem consumidos em grandes quantidades antes dos treinos ou provas, podem promover gases, devido ao auxilio no trabalho intestinal.