Na esteira e no asfalto

Atualizado em 04 de agosto de 2009
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Por Fausto Fagioli Fonseca

É inegável, parte do crescimento da corrida no Brasil e no mundo passa também pelo grande número de frequentadores de academias, que têm à disposição as esteiras, que servem como substitutas das ruas para os treinamentos do esporte.

Porém, algumas diferenças podem ser percebidas pelo corredor entre os dois tipos de pisos, como explica Emilío Sinobolli, treinador de corridas da academia Ecofit. “A principal diferença entre as duas formas de correr é o impacto, que na esteira costuma ser reduzido pelos avançados sistemas de amortecimento. Já a corrida na rua, em solo duro, estima-se impor as articulações do quadril, joelho e tornozelo até três vezes o peso corporal do atleta”, diz o treinador, que completa.

“As maiores mudanças que o corredor poderá enfrentar no dia da prova, se não estiver acostumado à rua, será o controle sobre a velocidade, já que a esteira a mantém constante durante o treino. Aspectos climáticos, como vento forte, sol, chuva, frio e declives, são obstáculos naturais que vez ou outra vão aparecer, e fazem parte das corridas de pedestres”.

Intercale seu treino
O treinamento na esteira pode ser completo, e nada impede que um atleta que dê suas passadas na máquina participe de provas. Além disso, os benefícios do treino indoor são grandes, como explica Jefferson Diniz, coordenador técnico da Monday Academia.

“Primeiro, sempre orientamos o aluno a colocar uma inclinação na esteira, para que simule melhor o asfalto. Essa inclinação pode ser de até meio por cento que já dá um efeito diferente”, fala Diniz. “Além disso, se o treinamento for feito na academia, o corredor tem ajuda de um professor, que pode orientá-lo melhor e descobrir suas reais necessidades”, completa.

“Correr na esteira exige pequenos saltos, diferente da corrida na rua, em que o atleta empurra o chão para trás, deslocando-se para frente. Por isso, o treino na rua serve também para compensar o menor esforço do proporcionado ao se correr na máquina”, afirma Sinobolli.

Para Diniz, com a alternância dos locais, o corredor absorve melhor o benefício de cada treinamento. “Alternar a corrida nas pistas e na esteira pode ser uma opção mais correta, já que o atleta poderá tirar proveito de todas as vantagens da corrida indoor, e estar preparado aos desafios naturais da corrida outdoor, além de correr menos riscos de lesão”.

Vantagens
Para Sinobolli, fazer os treinamentos na esteira tem algumas vantagens:

Segurança – “Correr despreocupado com o trânsito, poluição, violência urbana, irregularidades do percurso”.

Controle – “Fácil controle dos parâmetros da corrida ( tempo, distância, velocidade, frequência cardíaca, porcentagem da inclinação). Outro importante ponto é a possibilidade de correr de frente ou ao lado de um espelho e assim corrigir e melhorar sua postura e técnica da corrida”.

Comodidade – “Pode ser feito de frente para a tv, isento de chuva, calor ou vento excessivo, ruas ou calçadas irregulares, e próximo aos banheiros, são fatores decisivos no momento da escolha”.

Proteção e Reabilitação – “Correr na esteira pode reduzir até 30% de impacto em comparação à rua, menos chances de lesões como entorse, pequenas fraturas etc”.

Planilha
Veja as planilhas de 5 km e 10 km elaboradas pelo treinador Emilío Sinobolli, da academia Ecofit, para você incrementar seu treinamento na esteira e chegar preparado nas provas.

Planilha de 5 km

Dia Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

Dom
1ª Sem 25´LE Musc 25´LE Musc OFF 40´LE OFF
2ª Sem 10´LE
10´MO
5´LE
Musc 30´LE Musc OFF 45´LE OFF
3ª Sem 10´LE
10´MO
10´LE
Musc 35´LE Musc OFF 2x (10´LE/
10´MO)
OFF
4ª Sem 30´LE Musc 10´LE
4x (3´FO/2´i)
5´ML)
Musc OFF 2x (10´LE/
10´MO)
OFF
5ª Sem 20´LE Musc 10´LE
10´MO
10´LE
Musc OFF 30´LE OFF
6ª Sem 30´LE Musc 15´LE
6x (400m FO/
i = 1´30´´)
Musc 35´LE 10´LE
20´MO
10´LE
OFF
7ª Sem 10´LE
4x (3´FO/
2´i)
5´ML
Musc 15´LE
8x (400m FO/
1´30´´)
Musc 35´ML 10´LE
25´MO
5´ML
OFF
8ª Sem 35´LE Musc 15´LE
10x (400m FO/
i = 1´30´´)
Musc 25´ML OFF Prova
5 km

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
ML = Ritmo Muito Leve (60% e 70%)
LE = Ritmo leve (65% a 75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 95%FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo

Planilha de 10 km

Dia Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

Dom
1ª Sem 35´LE Musc 40´LE Musc 30´ML 45´ML OFF
2ª Sem 10´ML
15´MO
10´ML
Musc 40´LE Musc 4x (4´MO/
1´FO)
50´ML OFF
3ª Sem 10´ML
20´MO
10´ML
Musc 30´LE
4x (4´MO/
1´FO)
Musc 30´ML 60´ML OFF
4ª Sem 15´LE
10´MO
10´FO
Musc 10´LE
10´LE
6x (600m/
i = 2´)
Musc 30´ML 70´ML OFF
5ª Sem 40´LE Musc 40´LE
4x (4´MO/
1´FO)
Musc OFF 15`LE
15´MO
15´FO
OFF
6ª Sem 10´LE
8x (600m/
i = 2´)
Musc 40´LE
4x (3´MO/
2´FO)
Musc 40´LE 2x (15´MO/
10´FO)
OFF
7ª Sem 10´LE
15´LE
8x (600m/
i= 2´)
Musc 40´LE Musc 15´ML
4x (1 km FO)
OFF 60´LE
8ª Sem 30´ML Musc 15´LE
10´MO
10´FO
Musc 30´ML OFF
Prova
10 km

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
ML = Ritmo Muito Leve (60% e 70%)
LE = Ritmo leve (65% a 75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 95%FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo