Manutenção para os 10 km

Atualizado em 01 de outubro de 2008
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Por Fátima Martin
Foto Alexandre Cappi

Faltam exatos três meses para o final do ano e várias provas de 5 km e 10 km ainda vão ser realizadas até o dia 31 de dezembro. Se você já corre essas distâncias, comece a treinar um pouco mais forte a partir de agora, pois ainda terá tempo de melhorar a preparação física e até diminuir o seu tempo nas últimas provas de 2008.

O atleta que já se arrisca em distâncias de até 10 km deve ficar atento para não gastar energia desnecessária, pois poderá comprometer a evolução da corrida, que vai acontecer cada vez mais timidamente a partir de agora.

Nessa fase, é imprescindível que o corredor tenha orientação de um profissional para que a melhoria no seu desempenho ocorra de maneira mais rápida a partir das correções necessárias, pois a postura e a própria biomecânica errada durante a corrida podem deixar o atleta mais cansado e até atrapalhar na conclusão do percurso.

“No final da prova, por exemplo, alguns corredores ficam com o ombro fechado e arqueado, outros deixam o braço mal colocado durante o trajeto. Quando mais a postura fica fora do eixo, mais ele vai gastar energia desnecessária. Por isso, sugiro que faça um trabalho educativo no mínimo uma vez por semana”, disse o treinador da 360º Assessoria, Cristiano Bernardino, formado pela Universidade Ibirapuera e pós-graduado em Fisiologia e Biomecânica do Exercício pelo IOT (Instituto de Ortopedia e Traumatologia), do Hospital das Clínicas.

Outra importante recomendação é respeitar e ouvir os limites do próprio corpo durante o treino e a prova para não ter dores ou lesões nos musculares.

Para a manutenção de seu desempenho, o treinador Cristiano criou uma planilha de treinamento de 12 semanas, na qual alterna, progressivamente, a prática de corrida leve e moderada, musculação e descanso.

1º mês

Dia 1ª sem 2ª sem 3ª sem 4ª sem
Seg 40´ LE 45´ LE 40´ LE 45´ LE
Ter Musc
m. sup/
abdômen
Musc
m. sup/
abdômen
Musc
m. sup/
abdômen
Musc
m. sup/
abdômen
Qua OFF OFF 10´ LE
9 x 500 m MO
(i = 1´40´´)
10´ LE
10x 400 m MO
(i = 1´)
Qui 50´ MO 55´ MO 30´ MO 35´ MO
Sex Musc
m. inf/
abdômen
Musc
m. inf/
abdômen
Musc
m. inf/
abdômen
Musc
m. inf/
abdômen
Sab 40´ LE 40´ LE 10´ LE
5x 1 km MO
(i = 4´ LE)
5´ LE
10´ LE
10 x 500 m MO
(i = 1´30´´)
5´ LE
Dom OFF OFF 30´ LE 30´ LE

2º mês

Dia 5ª sem 6ª sem 7ª sem 8ª sem
Seg 40´ LE 45´ LE 40´ LE 45´ LE
Ter Musc
m. sup/
abdômen
Musc
m. inf/
abdômen
Musc
m. inf/
abdômen
Musc
m. inf/
abdômen
Qua 10´ LE
10 x 500 m
MO
(i = 1´40´´)
5´ LE
10´ ML
50´ LE
5´ ML
10´ LE
10 x 400 m
MO
(i = 1´)
5´ LE
10´ ML
60´ LE
5´ ML
Qui 45´ LE 30´ LE 45´ LE 30´ LE
Sex Musc
m. inf/
abdômen
10´ ML
2 x 200 m
subida
(i = 1´)
40´ LE
5´ ML
Musc
m. sup/
abdômen
10´ ML
2 x 300 m
subida
(i = 1´)
50´ LE
10´ ML
Sab 10´ LE
7 x 1 km
MO
(i = 4´ LE)
5´ LE
Musc
m. sup/
abdômen
10´ LE
10 x 500 m
MO
(i = 1´30´´)
5´ LE
Musc
m. sup/
abdômen
Dom 30´ LE 60´ LE
(com subidas
e descidas)
30´ LE 60´ LE
(com subidas
e descidas)

3º mês

Dia 9ª sem 10ª sem 11ª sem 12ª sem
Seg 40´ LE 45´ LE 40´ LE 35´ LE
Ter Musc
m. inf/
abdômenn
Musc
m. inf/
abdômenn
Musc
m. inf/
abdômenn
Musc
m. inf/
abdômenn
Qua 10´ LE
6 x 800 m MO
(i = 1´40´´)
5´ LE
10´ ME
55´ LE
5´ ML
10´ LE
14 x 400 m MO
(i = 1´40´´)
5´ LE
45´ LE
Qui 45´ LE 30´ LE OFF OFF
Sex Musc
m. sup/
abdômenn
10´ ML
3 x 200 m
subida
(i = 1´)
45´ LE
10´ LE
Musc
m. sup/
abdômenn
Musc
m. sup/
abdômenn
Sab 10´ LE
5 x 1 km
(i = 3´ LE)
5´ LE
Musc
m. sup/
abdômenn
10´ LE
6 x 1 km MO
(i = 3´ LE)
5´ LE
OFF
Dom 30´ LE 80´ LE
(com subidas
e descidas)
30´ LE Prova

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
ML = Ritmo muito leve (60% a 70% FC Máx)
LE = Ritmo leve (70% a 75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
MF= Ritmo forte (90% a 95%FC Máx)
(´) = duração do intervalo em minutos
(´´) = duração do intervalo em segundos
i = intervalo
Musc = musculação
m. sup = membros superiores
m. inf = membros inferiores