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Por Odara Gallo
Comida com muito óleo faz mal à saúde. Aumenta o colesterol e pode causar entupimento das artérias. Ok, isso todo mundo já sabe. Mas como escolher então o óleo certo?
Um dos mais nobres é o azeite, mas ele pode se tornar o vilão da culinária e fazer mais mal do que o baratinho óleo de soja dependendo do seu uso.
Cada tipo de óleo vegetal possui uma quantidade de gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. São esses níveis que determinam quais são mais maléficos ou benéficos para a saúde. Basicamente, as gorduras saturadas são as mais prejudiciais; as insaturadas – consumidas equilibradamente – ajudam na circulação sangüínea, limpam as artérias e regulam os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos.
Quando o óleo é aquecido para cozinhar, as gorduras insaturadas se transformam em saturadas. É aí que mora o perigo. As monoinsaturadas se saturam com mais facilidade do que as poli. Por isso, é preciso escolher um tipo de óleo que possua mais gordura poli na hora de cozinhar. O óleo de soja, por exemplo, tem 61% de gordura poli e 24% de gordura mono, enquanto o azeite tem 9% de poli e 77% de mono. Como o azeite tem quase três vezes mais gordura monoinsaturada do que o óleo de soja, ele ganha muito mais gordura saturada quando é aquecido e se torna pior. Ou seja, para cozinhar, os mais indicados são os óleos que tenham gorduras poli e mono mais equilibradas, mas a quantidade de poli ainda deve ser maior, para dificultar a saturação. “Quanto mais nobre o óleo, pior ele é para ser utilizado aquecido”, diz Mariana Escobar, Nutricionista do Centro de Prevenção e Reabilitação da PUC-RS.
Essa regra muda quando se usam óleos crus. Nas saladas, a preferência é para aqueles com maior concentração de gordura monoinsaturada, presente nos mais nobres como o azeite. Segundo Aline Castro, nutricionista da Acoruja (Associação de Corredores de Rua do Rio de Janeiro), formada pela UERJ (Universidade Estadual do Rio de Janeiro), entre os mais conhecidos, o óleo de canola é considerado o mais completo, pois pode ser utilizado tanto quente quanto frio. A quantidade de gordura poliinsaturada confere maior dificuldade de saturação e o alto teor de gordura mono mantém os benefícios quando é usado frio.
Bacalhau com azeite: mistura perfeita
Enquanto o exagero do chocolate preocupa na época da Páscoa, outro alimento típico pode ser degustado à vontade: o bacalhau. Geralmente preparado com azeite, a combinação é ideal para prevenir doenças cardíacas e diminuir o colesterol ruim (LDL). O bacalhau é rico em ômega-3, uma substância que inibe o entupimento das artérias, e o azeite possui antioxidantes que ajudam a reduzir o colesterol ruim. Diferentemente de outras festas como o Natal, na Páscoa é possível cair de boca sem culpa.
Tabela de gorduras em óleos comestíveis (%)
Produto | Gordura Saturada |
Gordura Poliinsaturada |
Gordura Monoinsaturada |
Óleo de Oliva | 14 | 09 | 77 |
Óleo de Canola | 6 | 36 | 58 |
Óleo de Girassol | 11 | 69 | 20 |
Óleo de Milho | 13 | 62 | 25 |
Óleo de Soja | 15 | 61 | 24 |
Óleo de Algodão | 27 | 54 | 19 |
Óleo de Cártamo | 9 | 78 | 13 |
Banha | 41 | 12 | 47 |
Óleo de Palma | 51 | 10 | 39 |
Sebo Bovino | 52 | 4 | 44 |
Gordura de Manteiga | 66 | 4 | 30 |
Óleo de Côco | 92 | 2 | 6 |
Óleo de Amendoim | 18 | 34 | 48 |
Fonte: IMeN – Instituto de Metabolismo e Nutrição
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