Óleo certo

Atualizado em 16 de setembro de 2008
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Por Odara Gallo

Comida com muito óleo faz mal à saúde. Aumenta o colesterol e pode causar entupimento das artérias. Ok, isso todo mundo já sabe. Mas como escolher então o óleo certo?

Um dos mais nobres é o azeite, mas ele pode se tornar o vilão da culinária e fazer mais mal do que o baratinho óleo de soja dependendo do seu uso.

Cada tipo de óleo vegetal possui uma quantidade de gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. São esses níveis que determinam quais são mais maléficos ou benéficos para a saúde. Basicamente, as gorduras saturadas são as mais prejudiciais; as insaturadas – consumidas equilibradamente – ajudam na circulação sangüínea, limpam as artérias e regulam os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos.

Quando o óleo é aquecido para cozinhar, as gorduras insaturadas se transformam em saturadas. É aí que mora o perigo. As monoinsaturadas se saturam com mais facilidade do que as poli. Por isso, é preciso escolher um tipo de óleo que possua mais gordura poli na hora de cozinhar. O óleo de soja, por exemplo, tem 61% de gordura poli e 24% de gordura mono, enquanto o azeite tem 9% de poli e 77% de mono. Como o azeite tem quase três vezes mais gordura monoinsaturada do que o óleo de soja, ele ganha muito mais gordura saturada quando é aquecido e se torna pior. Ou seja, para cozinhar, os mais indicados são os óleos que tenham gorduras poli e mono mais equilibradas, mas a quantidade de poli ainda deve ser maior, para dificultar a saturação. “Quanto mais nobre o óleo, pior ele é para ser utilizado aquecido”, diz Mariana Escobar, Nutricionista do Centro de Prevenção e Reabilitação da PUC-RS.

Essa regra muda quando se usam óleos crus. Nas saladas, a preferência é para aqueles com maior concentração de gordura monoinsaturada, presente nos mais nobres como o azeite. Segundo Aline Castro, nutricionista da Acoruja (Associação de Corredores de Rua do Rio de Janeiro), formada pela UERJ (Universidade Estadual do Rio de Janeiro), entre os mais conhecidos, o óleo de canola é considerado o mais completo, pois pode ser utilizado tanto quente quanto frio. A quantidade de gordura poliinsaturada confere maior dificuldade de saturação e o alto teor de gordura mono mantém os benefícios quando é usado frio.

Bacalhau com azeite: mistura perfeita
Enquanto o exagero do chocolate preocupa na época da Páscoa, outro alimento típico pode ser degustado à vontade: o bacalhau. Geralmente preparado com azeite, a combinação é ideal para prevenir doenças cardíacas e diminuir o colesterol ruim (LDL). O bacalhau é rico em ômega-3, uma substância que inibe o entupimento das artérias, e o azeite possui antioxidantes que ajudam a reduzir o colesterol ruim. Diferentemente de outras festas como o Natal, na Páscoa é possível cair de boca sem culpa.

Tabela de gorduras em óleos comestíveis (%)

Produto Gordura
Saturada
Gordura
Poliinsaturada
Gordura
Monoinsaturada
Óleo de Oliva 14 09 77
Óleo de Canola 6 36 58
Óleo de Girassol 11 69 20
Óleo de Milho 13 62 25
Óleo de Soja 15 61 24
Óleo de Algodão 27 54 19
Óleo de Cártamo 9 78 13
Banha 41 12 47
Óleo de Palma 51 10 39
Sebo Bovino 52 4 44
Gordura de Manteiga 66 4 30
Óleo de Côco 92 2 6
Óleo de Amendoim 18 34 48

Fonte: IMeN – Instituto de Metabolismo e Nutrição