Por Odara Gallo

Usar roupas leves. Não estrear um tênis na prova. Consumir alimentos leves. Essas são algumas das principais recomendações que o corredor costuma seguir antes de uma corrida ou treino longo. Mas talvez esteja faltando o mais importante: manter-se bem hidratado. Afinal, prestar atenção na quantidade correta de líquido e saber exatamente qual a melhor bebida para cada ocasião pode fazer a diferença no desempenho.

“A ingestão de bebidas e a hidratação de forma adequada são essenciais em sessões de treinamento prolongado ou em competições para melhorar o desempenho e manter a saúde”, afirma a dra. Heloísa Guarita, nutricionista do Centro Universitário São Camilo e especialista em Fisiologia do Exercício pela Unifesp.

A perda de 1% do líquido corporal é considerada desidratação e pode aumentar o risco de exaustão, choque térmico, câimbras, fadiga e problemas renais. Para evitar isso, o corredor deve programar uma hidratação adequada para antes, durante e depois da prova.

Preparação
O cuidado com a hidratação começa no dia anterior à prova. A nutricionista Louise Saliba, da PUC-PR, indica a ingestão de quantidades generosas de líquido: de 400 a 600 ml em intervalos de 2 a 3 horas. Ela aponta a água, o chá, o suco natural e a água de coco como as melhores opções. O suco não deve ser consumido próximo ao desafio, pois pode causar desconforto gástrico. Bebidas que contenham gordura, como o leite, por exemplo, também devem ser evitadas, pois têm a digestão e o aproveitamento mais lentos.

“O consumo de alimentos ricos em carboidratos é indicado antes das provas. Se o corredor não ingere alimentos sólidos antes das corridas, indicam-se sucos ricos em carboidratos como o de laranja e o de uva, ou até mesmo uma bebida esportiva rica neste nutriente, como as à base de maltodextrina”, completa Raquel Dammous, nutricionista do Centro Universitário São Camilo e especializada em Pediatria e Adolescência pela Unifesp.

A prova
“Durante a atividade física, o objetivo da ingestão de líquidos é balancear o que foi perdido no suor”, explica Heloísa Guarita. Além de água, o corpo também perde sais minerais nesse processo, e o consumo de repositores que contenham maltodextrina se torna necessário nas atividades com mais de uma hora de duração – até esse período, apenas água é suficiente.

As nutricionistas alertam: o corredor não deve confiar na sede e a hidratação deve ser feita em intervalos de 15 a 20 minutos em quantidades pequenas com cerca de 200 ml em média ou 500 ml por hora de exercício. Mas essa medida pode variar. “É importante que o atleta teste durante os treinos e nunca direto na competição”, acredita Louise Saliba.

Para exercícios com duração superior a três horas, é preciso intercalar a água com bebidas enriquecidas com carboidratos e eletrólitos. Mas fique atento aos rótulos para não ingerir uma quantidade menor dessas substâncias. O ideal é que bebida contenha entre 4 e 8% de carboidratos. Dessa forma, o corredor se manterá hidratado e com energia suficiente para seguir em frente.

Linha de chegada
A hidratação pós-prova tem a função básica de repor, além de água, os sais minerais perdidos no suor. Ingerir cerca de 450 ml de água logo após o término da competição é a recomendação de Raquel Dammous para hidratar o corpo. Para a reposição dos sais, existem várias alternativas. “Além das bebidas esportivas, a água de coco é um excelente repositor”, sugere Raquel

O atleta deve ter uma atenção especial também com o sódio e, se não for possível beber líquidos que contenham a substância, o equilíbrio deve ser feito pelos alimentos. “É indicado ingerir comidinhas que contenham sódio, pois ajuda no processo de hidratação e estimula a vontade de beber”, afirma Louise Saliba.

Ainda que seja possível consumir bebidas esportivas logo após a prova, a alimentação é muito importante nesse período. “Vale lembrar que muitas dessas bebidas não contêm a quantidade de sódio suficiente. Portanto, também é importante fazer uma refeição rica na substância”, alerta.

Guia da hidratação: os prós e contras de cada bebida

:: Água
Porque sim: o preço é acessível, é fácil de ser encontrada e suficiente para exercícios de até uma hora. Além disso, acumula as seguintes funções no organismo: controla a pressão, transporta oxigênio e regula a temperatura corporal
Porque não: não é indicada para exercícios muito longos e é insuficiente para a hidratação pós-corrida por não conter sódio.
Melhores períodos: antes, durante e depois da prova

:: Suco
Porque sim: fornece energia por causa dos açúcares e dos carboidratos, é fonte de vitaminas e minerais e ajuda na reestruturação da massa muscular depois da prova.
Porque não: desaconselhável para o consumo durante a prova ou pouco tempo antes, pois a energia liberada não é prontamente disponível e pode causar desconforto gástrico. Outro ponto contra é que contém calorias que são armazenadas como gordura no corpo.
Melhores períodos: antes (dia anterior) e depois da prova.

:: Água de coco
Porque sim: não possui excesso de calorias e repõe os sais minerais perdidos na prova.
Por que não: fisiologicamente não existem contra-indicações no consumo dessa bebida. A única desvantagem é que pode ser difícil encontrá-la, na versão não-industrializada, em algumas regiões do País.
Melhores períodos: antes e depois da prova.

:: Refrigerante
Por que sim: se tiver cafeína na composição, que é uma substância ergogênica, pode ocorrer o aumento da potência muscular.
Porque não: não contém nutrientes e pode causar desconforto gástrico, além de possuir calorias e açúcar em excesso.
Melhor período: depois da prova.

:: Isotônico
Por que sim: além de hidratar, tem quantidade equilibrada de carboidrato e eletrólitos.
Por que não: para garantir o sabor agradável, os fabricantes podem diminuir a quantidade de sódio. Por isso, é importante ficar atento aos rótulos e complementar com a ingestão de alimentos ricos nessa substância.
Melhores períodos: antes, durante e depois da prova.

:: Chá verde
Por que sim: hidrata, contém substâncias antioxidantes, que combatem os radicais livres liberados pelo esforço e pelas lesões musculares. Pode aumentar a disposição.
Porque não: é preciso ficar atento na hora de comprar esse produto na versão industrializada, pois, com a popularização, alguns são vendidos com quantidades pequenas dessas substâncias benéficas.
Melhores períodos: antes e depois da prova.

:: Chá gelado
Porque sim: os chás com açúcar ajudam no abastecimento de glicogênio muscular, que é o reservatório de energia do músculo. Os sem açúcar são boas fontes de hidratação.
Porque não: contém cafeína e estão sujeitos aos males da substância, como o aumento do tempo de exaustão. Pode ainda gerar insônia, tremores e ansiedade.
Melhores períodos: antes e depois da prova

:: Bebida de soja
Porque sim: contém proteínas, vitaminas e carboidratos, tem baixo valor calórico e ajuda na reestruturação da massa muscular.
Porque não: não é indicada para antes e durante a prova e não deve ser única fonte de hidratação, sendo complementada com água. O teor de isoflavona pode variar de acordo com o produto ou a marca. Por isso, pode não ter os benefícios esperados.
Melhor período: depois da prova.

:: Energético
Porque sim: fornece a energia presente na cafeína.
Porque não: eleva a função cardíaca e do sistema nervoso central. Por isso, não é boa opção para quem apresenta problemas cardiovasculares. Facilita a desidratação por causa do efeito diurético. Então, é preciso complementar com muita água para manter-se hidratado.
Melhor período: antes da prova.

:: Leite
Porque sim: boa fonte de proteína e importante para a recuperação das fibras musculares. O cálcio ajuda na manutenção dos ossos, o potássio é responsável pelo balanço hidroeletrolítico e o fósforo atua no funcionamento cerebral.
Porque não: algumas pessoas não digerem bem o leite, apresentando má digestão (intolerância ao leite) ou intolerância à lactose (não digerem o açúcar presente no leite). Pode causar ainda desconfortos gastrintestinais, como gases, dores abdominais e diarréia. A versão integral contém gorduras saturadas, que pode elevar o risco de doenças cardíacas. Prefira as versões desnatada ou semidesnatada.
Melhores períodos: antes (dia anterior) e depois da prova.

Serviço
Heloísa Guarita – RG Nutri
www.rgnutri.com.br
Louise Saliba – PUC-PR
www.pucpr.com.br

Raquel Dammous – NUTRinFOCO
www.nutrimais.com