Por Cesar Candido dos Santos

A gordura geralmente é tratada como a grande inimiga daqueles que querem perder peso e levar uma vida saudável. Mas, apesar da fama de vilã, ela exerce um importante papel no organismo, e é fundamental para que ele trabalhe bem.

“As gorduras, ou lipídios, são responsáveis por funções importantes e indispensáveis à nossa vida. As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis, e só podem ser digeridas, transportadas e absorvidas pelo organismo em conjunto com a gordura. Além disso, elas são fonte de energia e participam na produção das células do corpo e dos hormônios sexuais”, explica a nutricionista Mariana Lopes Pagnani, da Clínica Preventiva Andradina. “Para uma alimentação saudável, devemos consumir diariamente entre 15 e 30% de lipídios ou até 1g por kg de peso corpóreo. Porém, é preciso atentar ao fato de que o nutriente em questão existe naturalmente nos alimentos. Por isso, é recomendável moderação no seu consumo na forma de gorduras de adição”, disse Maria Gandini, nutricionista da RG Nutri.

O time do bem
Os lipídeos são divididos em três grupos: insaturados (mono e poli), saturados e trans. O ideal é priorizar o consumo das gorduras insaturadas, que são conhecidas como “gorduras do bem”. “O consumo das mono e poliinsaturadas está ligado à proteção da saúde do coração. Já os ácidos graxos trans e o excesso de saturados estão associados ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, e, por isso, devem ser evitados”, alertou Maria.

Gordura monoinsaturada
É o tipo de gordura mais saudável. Costuma ser líquida na temperatura ambiente e inicia o processo de solidificação ao ser refrigerada. Está presente no azeite de oliva, abacate, amendoim e óleo de canola.

Gordura poliinsaturada
Ajuda a reduzir o nível de triglicérides (gorduras que circulam no sangue), a manter o nível do colesterol “bom” (HDL) e dificulta a formação de coágulos nas artérias. É encontrada nos óleos de soja e girassol, sementes oleaginosas (castanhas, gergelim e linhaça), nozes e peixes de água fria, como atum e salmão.

Qualquer tipo de gordura insaturada (mono ou poli), se transforma em saturada quando é submetida a altas temperaturas e perde suas propriedades saudáveis. Além disso, os lipídios possuem mais calorias do que carboidratos e proteínas, e não devem ser consumido em excesso.

As vilãs
Gordura saturada
Sólida em temperatura ambiente e viscosa quando aquecida, aumenta o risco de doenças cardiovasculares, o colesterol ruim (LDL) e está associada à origem de alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama. É encontrada nas carnes vermelhas, leite e seus derivados, no azeite de dendê, e na manteiga de cacau. É indicado que seu consumo diário não ultrapasse 7% do total de gordura.

Gordura trans
É obtida pelo processo de hidrogenação e tem ação no organismo semelhante a das gorduras saturadas. Aumenta o colesterol e o risco de doenças cardíacas, e é encontrada principalmente nos produtos industrializados, pois aumenta o prazo de validade e os torna mais crocantes e saborosos. Seu consumo diário não deve passar de 2%, e todas as empresas alimentícias são obrigadas a colocar a quantidade desta gordura em suas embalagens.

Energia para atletas
As gorduras são a principal fonte de energia para exercícios prolongados e com intensidade leve a moderada. Elas chegam a fornecer 80% das calorias queimadas pelo corpo durante este tipo de atividade física. “Dietas pobres em gordura podem resultar em queda de rendimento durante a prática de atividade física. Uma restrição significativa deste nutriente poderia resultar em diminuição da oferta de energia e, se não for compensada com uma maior oferta de carboidrato e proteína, pode resultar na perda de massa muscular”, explicou Maria Gandini. “Os lipídeos são utilizados como fonte de energia em situações de urgência. Sua ausência pode prejudicar não só o rendimento de um atleta, mas a vida de qualquer indivíduo”, completou Mariana.

Em dias de competição, a ingestão de gordura deve ser menor nas 24 horas que antecedem o evento, pois o seu consumo excessivo pode provocar um desconforto gástrico intestinal e atrapalhar o desempenho.