Por Felipe Vilasanchez

Grande parte do conforto que se pode ter durante e após o pedal vem da boa postura que adotamos em cima da bike. Mas, para mantê-la, assim como também acontece com a nossa postura no dia-a-dia, é necessário ter a musculatura da metade superior do corpo bem treinada, facilitando uma posição ereta, que evitará dores nas costas e no pescoço. Para isso, é fundamental ter tanto o abdômen quanto as costas, objeto dos exercícios demonstrados abaixo, fortalecidos.

A seguir, a personal trainer e coordenadora da musculação da academia Ecofit, Renata Duran, demonstra alguns exercícios e alongamentos que podem ser feitos para fortalecer as costas. Cada um deles pode ser feito tanto em aparelhos de academia quanto em casa.

Nos exercícios feitos em pé, os joelhos devem sempre estar semi flexionados, para evitar acúmulo de carga nas juntas. É necessário, também, manter o abdômen sempre contraído e a coluna ereta. Ao puxar a carga, deve-se inspirar e, na hora de soltá-la, expirar.

1- Pulley ou Puxada

Na academia: Com a coluna ereta e abdômen contraído, puxar a carga trazendo os cotovelos na direção do ombro.
Músculos trabalhados: Grande dorsal (o músculo principal das costas) e os redondos maior e menor, localizados em baixo das axilas.
Cuidados: O cotovelo tem de descer no sentido vertical, pois, se o movimento for para trás, pode haver uma lesão no ombro.

Em casa: este exercício pode ser feito com uma barra presa aos batentes da porta. Fixe um elástico à barra e, de joelhos, puxe e depois erga os braços lentamente, com os cotovelos alinhados na horizontal.

2- Remada fechada

Puxar a carga com os cotovelos fechados levando os ombros para trás, como se fosse unir as escápulas.
Músculos: Grande dorsal, redondos maior e menor, Rombóides (músculos internos das escápulas), trapézio inferior e deltóide posterior (atrás do ombro).

Em casa: com a coluna inclinada, levantar os pesos até a altura do abdômen, com os cotovelos para cima

3- Remada alta

Puxar a carga até a altura do peito, fazendo com que os cotovelos fiquem para o alto, acima do ombro.
Músculos: Trapézio e deltóide (músculo do ombro)

Em casa: Pisando no elástico e segurando com os braços estendidos para baixo cada uma de suas extremidades, com o peito da mão para a frente, erguer os braços até a altura do peito, fazendo com que os cotovelos fiquem para o alto.

4- Encolhimento

Puxar a carga com os braços estendidos, elevando as escápulas e o ombro em direção à orelha, subindo apenas o ombro.
Músculos: Trapézio, músculo do pescoço

Em casa: Puxar os pesos com os braços estendidos paralelos ao corpo, elevando as escápulas e o ombro em direção à orelha, subindo apenas o ombro.

5- Extensão de coluna

Com os baços cruzados no peito, descer até uma altura em que a coluna continue reta, isto é, sem dobrar o corpo.
Músculos: Paravertebrais, musculatura da região lombar

Em casa: deitado de bruços sobre o chão, com as mãos atrás da cabeça, erguer o tronco, sempre apoiado com o abdômen no chão, olhando para baixo. A ponta dos pés deve sempre estar encostada no chão, para não haver compressão dos discos da coluna vetebral.

6- Remada aberta

Puxar a carga com os cotovelos na altura dos ombros, unindo as escápulas
Músculos: Grande dorsal, rombóides

Em casa: Sentado e com o tronco inclinado para a frente, erguer os pesos, segurando-os com o peito da mão voltado para a frente, até a altura do peito, unindo as escápulas.

Alongamentos:

Ficar 15 segundos em cada uma das posições. Devem ser feitos antes e após os exercícios.

1- Segurar em uma barra com as mãos afastadas, braços estendidos e joelhos semi flexionados, forçando o quadril para trás e os ombros para baixo, sempre com a coluna reta.

2- Com os braços afastados e estendidos, os joelhos semi flexionados, arredondar as costas, empurrando-a para trás.

3- Unir os dois pés próximos à barra, segurar com o braço de fora no alto e o braço de dentro no meio, afastando o quadril para fora, formando um arco com o corpo.

4- Deitado de barriga para cima, abraçar os joelhos, sem tirar a lombar do chão, em posição fetal.

5- Sentado com as pernas unidas e estendidas, forçar, com as mãos atrás da cabeça, o queixo em direção ao peito, ao mesmo tempo em que o troco vai para a frente