Muitas pessoas não se adaptam à musculação, e a reclamação recorrente é sobre a monotonia dos exercícios. Uma boa notícia é que um estudo desenvolvido no CEPE (Centro de Estudos em Psicobiologia) da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), publicado em agosto na revista Medicine & Science in Sports & Exercise comparou o treinamento de musculação realizado com intensidade moderada e alta em idosos. Como resultado, os dois grupos aumentaram força e massa muscular, mas os de intensidade moderada melhoraram ainda mais o humor quando comparados aos do treino de alta intensidade. Por isso, nada de se matar na academia. Neste caso, a moderação garante a eficácia.

Após os 50 anos, a perda de massa muscular pode chegar a 30% se não for feito um treinamento adequado. “Esta perda favorece a obesidade, e a força muscular é necessária para as atividades da vida diária, como evitar quedas e elevações inadequadas da frequência cardíaca e da pressão arterial nos esforços comuns”, explica José Maria Santarem, doutor em Medicina pela USP (Universidade de São Paulo), coordenador do Cecafi (Centro de Estudos em Ciências da Atividade Física), e diretor científico da Fepam (Federação Paulista de Musculação).

Para evitar ou reverter este quadro, não bastam apenas atividades aeróbicas, que não promovem ganho muscular e sim condicionamento físico. É necessário treino de força, que garante também aumento da massa óssea e do metabolismo basal (quantidade de energia que o corpo utiliza para manter as funções vitais, mesmo em repouso).

A musculação torna-se ainda mais necessária para quem corre, por proteger a coluna vertebral e as articulações periféricas das sobrecargas geradas pela atividade.

Santarem recomenda exercícios que trabalham os principais grupos musculares, como peitoral, remada, leg press, extensor lombar, panturrilha e abdominal. As sessões devem ser feitas duas vezes por semana,sendo duas séries de 10 a 15 repetições cada.

Flexibilidade
Para corredores, tão importante quando o ganho de força promovido pela musculação é o aprimoramento da flexibilidade e da destreza para a realização de movimentos corretos. Para essa complementação entram os chamados exercícios funcionais, que trazem ainda melhoras na coordenação, força, resistência cardiopulmonar, postura e equilíbrio.

Paulo Marchetti, doutorando em Educação Física pela USP (Universidade de São Paulo) especialista em treinamento desportivo e fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e membro do laboratório de biofísica da mesma universidade elaborou uma série com os cinco principais exercícios funcionais para corredores com mais de 50 anos obterem benefícios não apenas no dia-a-dia como nas passadas.

Para treinar
Os exercícios devem ser realizados de 2-5 séries (em progressão) com 15 repetições (dinâmicos) ou 20-60s (exercícios isométricos), três vezes por semana.

Flexão e extensão dos ombros com elástico (tração para frente) – auxilia os movimentos dos braços, fundamentais na corrida.

Extensão de coluna em isometria segurando um elástico (tração para trás) – trabalho para manutenção da postura adequada durante a corrida.

Agachamento com apoio unilateral (realizar para as duas pernas e segurar em um apoio para manter o equilíbrio) – aumenta a força de membros

Extensão unilateral dos tornozelos em cima de colchonete – exercício para fortalecer os músculos do tríceps sural e também auxilia a melhora do equilíbrio.

*Por Marina Gomes