Por Odara Gallo
Existe o corredor que começou no esporte para não ficar parado. Outros apenas praticam para comer à vontade, sem culpa. Ao se apaixonar pela corrida, é normal que o atleta comece a participar de algumas provas. Com isso, a vontade de melhorar o desempenho e de superação acompanham.
A chave para elevar a performance pode estar na balança. Ou seja, perder dois ou três quilos pode fazer a diferença no cronômetro de uma prova.
Para quem já tem alimentação balanceada e pratica esporte não é tão fácil emagrecer. Por outro lado, também não é desesperador. Afinal, disciplina e um cardápio específico para esse objetivo ajudam você ficar mais leve sem ter que passar fome.
A nutricionista Aline de Sousa de Almeida Castro, da UERJ (Universidade Estadual do Rio de Janeiro), preparou duas dietas para pessoas que praticam esportes perder alguns quilos e, assim, para melhorar o desempenho. A primeira é para um homem, com cerca de 1,80 m de altura, que esteja um pouco acima do peso e pretenda chegar a 75 kg. A segunda é destinada para uma mulher de aproximadamente 1,65 m que queira chegar a 58 kg.
A expectativa é que a dieta, aliada à corrida, resulte na perda de um quilo por semana, garantindo energia para os treinos e a reposição para depois deles.
:: Para o homem que treina à tarde
| Desjejum – 6h |
2 fatias de pão integral;
1 colher de sopa de requeijão light;
2 colheres de sopa de queijo cottage ou minas;
1 copo de suco de fruta;
1 fruta. |
| Lanche da manhã |
1 fruta ou barra de cereal. |
| Almoço – 12h30 |
Verduras à vontade;
5 colheres de sopa de lugumes;
1 colher de sopa de azeite extravirgem para temperar salada;
3 colheres grandes de arroz;
1 concha de feijão;
1 pedaço médio de carne, peixe ou frango;
1 copo de suco de fruta. |
| Lanche – 16h (1h antes do treino) |
2 fatias de pão;
1 fatia de queijo branco;
1 copo de suco de fruta;
Ou substituir tudo por um sanduíche natural com suco ou 1 sanduíche de pão árabe com suco |
| Lanche – 19h (após o treino) |
1 garrafa de isotônico (para treinos superiores a 1h30min ou em dias muito quentes) ou 1 copo de água de coco (para treinos com menos de 1h);
1 barra de cereal;
1 banana. |
| Jantar – 19h30 |
Verduras à vontade;
5 colheres de sopa de legumes;
1 colher de azeite extravirgem para temperar a salada;
2 colheres grandes de arroz ou 2 pegadores não muito cheios de macarrão;
1 concha de feijão;
1 pedaço médio de carne, peixe ou frango;
1 copo de suco de fruta. |
:: Para a mulher que treina de manhã
| Desjejum – 7h (1h antes do treino) |
1 porção de fruta (1 banana ou meio mamão papaia);
3 colheres de sopa de aveia ou granola;
1 colher de chá de mel;
1 copo de suco de fruta ou soja;
Pode substituir por um sanduíche de pão integral com 1 fatia fina de queijo minas, 1 porção de fruta e 1 copo de fruta ou soja. |
| Lanche da manhã |
1 barra de cereal;
1porção de fruta;
1 garrafa de isotônico (para treinos superiores a 1h30min ou em dias muito quentes) ou 1 colo de água de coco (para treinos com menos de 1h). |
| Almoço – 12h |
Verduras à vontade;
a colheres de sopa de lugumes;
1 colher de sopa de azeite extravirgem para temperar salada;
2 colheres grandes de arroz ou 2 pegadores não muito cheios de macarrão;
1 concha de feijão;
1 pedaço médio de filé de frango ou peixe grelhado;
1 porção de fruta ou 1 copo de suco de fruta. |
| Lanche – 15h30 |
2 fatias de pão integral;
1 fatia de peito de peru;
1 fatia de queijo minas ou cottage;
1 copo de suco de fruta ou de soja. |
| Lanche – 18h |
1 pote de iogurte light. |
| Jantar – 20h30 |
Verduras à vontade;
4 colheres de sopa de legumes;
1 colher de azeite extravirgem para temperar a salada;
1 colher grande de arroz;
Meia concha de feijão;
1 pedaço médio de carne, peixe ou frango;
1 porção de fruta ou 1 copo de suco de fruta. |
