Faça bonito na São Silvestre

Atualizado em 28 de setembro de 2010
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Por Maurício Belfante

Uma das mais importantes competições do calendário nacional, a Corrida Internacional de São Silvestre, no dia 31 de dezembro, em São Paulo, é objeto de desejo de muitos corredores. Neste ano são esperadas mais de 20 mil pessoas para a 86ª edição do evento, que terá o tradicional percurso de 15 km e largada na frente do MASP.

Contudo, a prova, que é atração para corredores de todo Brasil, também é considerada difícil de encarar por causa de suas subidas e descidas. “A São Silvestre é uma corrida diferente, é bem difícil nos quilômetros finais, por causa da subida da Avenida Brigadeiro. O corredor tem que treinar bem subidas e conseguir não gastar tanta energia durante o percurso”, afirma Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports.

Com uma longa descida logo no início da prova, do primeiro quilômetro ao terceiro, a famosa ladeira da Consolação é usada por muitos atletas como o momento ideal para aumentar o ritmo e “ganhar tempo”. Porém, essa não é uma tática recomendada, como explica Cordeiro.

“O ideal é que o corredor não force a corrida na ladeira da Consolação, pois irá perder muita energia, que deve ser usada no final da prova, na subida da Brigadeiro. É recomendável que o corredor continue mantendo seu ritmo e tentar esquecer também a euforia que a prova dá”.

Para chegar em perfeitas condições na São Silvestre, é importante que o corredor se preocupe em descansar nos dias que antecedem a prova, preocupando-se também a alimentação e hidratação. Veja abaixo a planilha da professora Daiana Gamboa, da BK Sports Assessoria Esportiva, para um corredor de 10 km que pretende realizar bem os 15 km da São Silvestre.

Sem/dia Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
Sem 1 45´ LE OFF 10´ aquec.
4x(4´MO/i=2´)
4x(2´FO/i=2´)
15´LE
OFF 45´LE 8 km MO OFF
Sem 2 50´LE a MO
c/ subida
OFF 10´aquec.
4x(4´MO/i=2´)
15´LE
OFF 45´LE 10 km MO
c/ subidas
OFF
Sem 3 55´LE a MO OFF 10´aquec.
6x(1km FO/i = 2´)
20´LE
OFF 45´ LE 12 km LE
plano
OFF
Sem 4 45´ LE OFF 10´aquec.
10x(200m na rampa
FO/i=1´30)
30´LE
OFF 50´LE- MO 3x(3km MO
+ 1km FO)
5´LE
OFF
Sem 5 10 km MO-FO OFF 10´aquec.
3x(4´LE + 4´MO
+ 2´FO)
10´LE
OFF 50´LE-MO 3x(3km MO +
1km FO)
5´LE
OFF
Sem 6 12 km MO OFF 10´aquec.
(5km LE + 3km MO
2 km FO)
10´LE
OFF 45´LE 50´MO
subidas
OFF
Sem 7 50´MO OFF 10´aquec.
4x2km(2x MO +
2x FO/i = 2´)
10´LE
OFF 45´LE 50´MO
subidas longas
OFF
Sem 8 60´(40´MO +
20´FO)
OFF 10´aquec.
5x 1,5km(3x MO
2x FO/i = 2´)
10´LE
OFF 45´LE 50´(30´MO +
20´FO)
5´LE
OFF
Sem 9 12 km LE OFF 10´aquec.
10x(200m rampa
FO/i = 1´30)
30´LE
OFF 45´LE 12 km
ritmo de prova
OFF
Sem 10 60´MO OFF (4 km LE + 4 km MO
+ 3 km FO)
5´LE
OFF 45´LE 1h MO OFF
Sem 11 50´LE-MO OFF 10´aquec.
(8x1km
FO/ = 2´)
OFF 45´LE 3x(3km MO + 1km FO)
5´LE
OFF
Sem 12 40´LE-FO OFF 10´aquec.
30´(4´MO + 2´FO)
10´LE
OFF Pronto para a
São Silvestre

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
LE = Ritmo leve (70% a 75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
MF= Ritmo forte (90% a 95%FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo