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Por Maurício Belfante
Uma das mais importantes competições do calendário nacional, a Corrida Internacional de São Silvestre, no dia 31 de dezembro, em São Paulo, é objeto de desejo de muitos corredores. Neste ano são esperadas mais de 20 mil pessoas para a 86ª edição do evento, que terá o tradicional percurso de 15 km e largada na frente do MASP.
Contudo, a prova, que é atração para corredores de todo Brasil, também é considerada difícil de encarar por causa de suas subidas e descidas. “A São Silvestre é uma corrida diferente, é bem difícil nos quilômetros finais, por causa da subida da Avenida Brigadeiro. O corredor tem que treinar bem subidas e conseguir não gastar tanta energia durante o percurso”, afirma Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports.
Com uma longa descida logo no início da prova, do primeiro quilômetro ao terceiro, a famosa ladeira da Consolação é usada por muitos atletas como o momento ideal para aumentar o ritmo e “ganhar tempo”. Porém, essa não é uma tática recomendada, como explica Cordeiro.
“O ideal é que o corredor não force a corrida na ladeira da Consolação, pois irá perder muita energia, que deve ser usada no final da prova, na subida da Brigadeiro. É recomendável que o corredor continue mantendo seu ritmo e tentar esquecer também a euforia que a prova dá”.
Para chegar em perfeitas condições na São Silvestre, é importante que o corredor se preocupe em descansar nos dias que antecedem a prova, preocupando-se também a alimentação e hidratação. Veja abaixo a planilha da professora Daiana Gamboa, da BK Sports Assessoria Esportiva, para um corredor de 10 km que pretende realizar bem os 15 km da São Silvestre.
Sem/dia | Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
Sem 1 | 45´ LE | OFF | 10´ aquec. 4x(4´MO/i=2´) 4x(2´FO/i=2´) 15´LE |
OFF | 45´LE | 8 km MO | OFF |
Sem 2 | 50´LE a MO c/ subida |
OFF | 10´aquec. 4x(4´MO/i=2´) 15´LE |
OFF | 45´LE | 10 km MO c/ subidas |
OFF |
Sem 3 | 55´LE a MO | OFF | 10´aquec. 6x(1km FO/i = 2´) 20´LE |
OFF | 45´ LE | 12 km LE plano |
OFF |
Sem 4 | 45´ LE | OFF | 10´aquec. 10x(200m na rampa FO/i=1´30) 30´LE |
OFF | 50´LE- MO | 3x(3km MO + 1km FO) 5´LE |
OFF |
Sem 5 | 10 km MO-FO | OFF | 10´aquec. 3x(4´LE + 4´MO + 2´FO) 10´LE |
OFF | 50´LE-MO | 3x(3km MO + 1km FO) 5´LE |
OFF |
Sem 6 | 12 km MO | OFF | 10´aquec. (5km LE + 3km MO 2 km FO) 10´LE |
OFF | 45´LE | 50´MO subidas |
OFF |
Sem 7 | 50´MO | OFF | 10´aquec. 4x2km(2x MO + 2x FO/i = 2´) 10´LE |
OFF | 45´LE | 50´MO subidas longas |
OFF |
Sem 8 | 60´(40´MO + 20´FO) |
OFF | 10´aquec. 5x 1,5km(3x MO 2x FO/i = 2´) 10´LE |
OFF | 45´LE | 50´(30´MO + 20´FO) 5´LE |
OFF |
Sem 9 | 12 km LE | OFF | 10´aquec. 10x(200m rampa FO/i = 1´30) 30´LE |
OFF | 45´LE | 12 km ritmo de prova |
OFF |
Sem 10 | 60´MO | OFF | (4 km LE + 4 km MO + 3 km FO) 5´LE |
OFF | 45´LE | 1h MO | OFF |
Sem 11 | 50´LE-MO | OFF | 10´aquec. (8x1km FO/ = 2´) |
OFF | 45´LE | 3x(3km MO + 1km FO) 5´LE |
OFF |
Sem 12 | 40´LE-FO | OFF | 10´aquec. 30´(4´MO + 2´FO) 10´LE |
OFF | Pronto para a São Silvestre |
:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
LE = Ritmo leve (70% a 75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
MF= Ritmo forte (90% a 95%FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo
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