Endorfina: planilha para emagrecer

Atualizado em 19 de outubro de 2007
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Para quem se animou com a matéria do Programa Endorfina e quer emagrecer correndo, agora é o momento de se esforçar.

A planilha a seguir pode ser também seguida por aqueles corredores que, com o inverno, deram uma esfriada nos treinos e pretendem agora retomar as passadas e ainda perder alguns quilos.

Dia

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
1ª Sem 30´- LE a MO Descanso 4 x 500 m – LE a MOi = 500 m – CA a ML Descanso 25´ – CA a ML 1h – ML a LE Descanso
2ª Sem 35´ – LE a MO Descanso 4 km – LE a MO Descanso 30´ – CA a ML 1h10´ – ML a LE Descanso
3ª Sem 40´ – LE a MO Descanso 10 x 400m – LE a MOi = 100 m – CA Descanso 35´ – CA a ML 1h20´ – ML a LE Descanso
4ª Sem 35´ – LE a MO Descanso 2 x 1,5 km – LE a MOi = 1´30´´ – CA Descanso 30´ – CA a ML 1h10´ – ML a LE Descanso
5ª Sem 40´ – LE a MO Descanso 6 x 2´ – LE a MOi = 2´ – CA a ML Descanso 35´ – CA a ML 1h20´ – ML a LE Descanso
6ª Sem 45´ – LE a MO Descanso 5 x 800 m – LE a MOi = 50´´ – CA Descanso 40´ – CA a ML 1h30´ – ML a LE Descanso
7ª Sem 40´ – LE a MO Descanso 5 x 3´ – LE a MOi = 2´ – CA a ML Descanso 45´ – CA a ML 1h20´ – ML a LE Descanso
8ª Sem 45´ – LE a MO Descanso 5 x 1 km – LE a MOi = 1´ – CA Descanso 40´ – CA a ML 1h30´ – ML a LE Descanso
9ª Sem 50´ – LE a MO Descanso 12 x 400 m – LE a MOi = 100 m – CA Descanso 45´ – CA a ML 1h40´ – ML a LE Descanso
10ª Sem 45´ – LE a MO Descanso 2 x 3 km – LE a MOi = 3´ – CA Descanso 50´ – CA a ML 1h30´ – ML a LE Descanso
11ª Sem 50´ – LE a MO Descanso 6 x 500 – LE a MOi = 500 m – CA a ML Descanso 45´ – CA a ML 1h40´ – ML a LE Descanso
12ª Sem 55´ – LE a MO Descanso 3 x 1,5 km – LE a MOi = 1´30´´ – CA Descanso 50´ – CA a ML 1h50´ – ML a LE Descanso

:: Legenda
Intens
idade e freqüência cardíaca
CA = Caminhada (menor que 50% FC Máx) – Percepção subjetiva de esforço conforme Escala de Borg entre 6 e 8 ou muito fácil
ML = Corrida muito leve (50%-65% FC Máx) – Percepção subjetiva de esforço conforme Escala de Borg entre 11 e 12 ou relativamente fácil
LE = Corrida leve (65%-70% FC Máx) – Percepção subjetiva de esforço conforme Escala de Borg entre 13 e 14 ou um ligeiramente cansativo
MO = Corrida moderada (70%-75% FC Máx) – Percepção subjetiva de esforço conforme Escala de Borg entre 15 e 16 ou cansativo
(´) e (´´) = duração do exercício em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida