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Para quem se animou com a matéria do Programa Endorfina e quer emagrecer correndo, agora é o momento de se esforçar.
A planilha a seguir pode ser também seguida por aqueles corredores que, com o inverno, deram uma esfriada nos treinos e pretendem agora retomar as passadas e ainda perder alguns quilos.
Dia | SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |
1ª Sem | 30´- LE a MO | Descanso | 4 x 500 m – LE a MOi = 500 m – CA a ML | Descanso | 25´ – CA a ML | 1h – ML a LE | Descanso |
2ª Sem | 35´ – LE a MO | Descanso | 4 km – LE a MO | Descanso | 30´ – CA a ML | 1h10´ – ML a LE | Descanso |
3ª Sem | 40´ – LE a MO | Descanso | 10 x 400m – LE a MOi = 100 m – CA | Descanso | 35´ – CA a ML | 1h20´ – ML a LE | Descanso |
4ª Sem | 35´ – LE a MO | Descanso | 2 x 1,5 km – LE a MOi = 1´30´´ – CA | Descanso | 30´ – CA a ML | 1h10´ – ML a LE | Descanso |
5ª Sem | 40´ – LE a MO | Descanso | 6 x 2´ – LE a MOi = 2´ – CA a ML | Descanso | 35´ – CA a ML | 1h20´ – ML a LE | Descanso |
6ª Sem | 45´ – LE a MO | Descanso | 5 x 800 m – LE a MOi = 50´´ – CA | Descanso | 40´ – CA a ML | 1h30´ – ML a LE | Descanso |
7ª Sem | 40´ – LE a MO | Descanso | 5 x 3´ – LE a MOi = 2´ – CA a ML | Descanso | 45´ – CA a ML | 1h20´ – ML a LE | Descanso |
8ª Sem | 45´ – LE a MO | Descanso | 5 x 1 km – LE a MOi = 1´ – CA | Descanso | 40´ – CA a ML | 1h30´ – ML a LE | Descanso |
9ª Sem | 50´ – LE a MO | Descanso | 12 x 400 m – LE a MOi = 100 m – CA | Descanso | 45´ – CA a ML | 1h40´ – ML a LE | Descanso |
10ª Sem | 45´ – LE a MO | Descanso | 2 x 3 km – LE a MOi = 3´ – CA | Descanso | 50´ – CA a ML | 1h30´ – ML a LE | Descanso |
11ª Sem | 50´ – LE a MO | Descanso | 6 x 500 – LE a MOi = 500 m – CA a ML | Descanso | 45´ – CA a ML | 1h40´ – ML a LE | Descanso |
12ª Sem | 55´ – LE a MO | Descanso | 3 x 1,5 km – LE a MOi = 1´30´´ – CA | Descanso | 50´ – CA a ML | 1h50´ – ML a LE | Descanso |
:: Legenda
Intens
idade e freqüência cardíaca
CA = Caminhada (menor que 50% FC Máx) – Percepção subjetiva de esforço conforme Escala de Borg entre 6 e 8 ou muito fácil
ML = Corrida muito leve (50%-65% FC Máx) – Percepção subjetiva de esforço conforme Escala de Borg entre 11 e 12 ou relativamente fácil
LE = Corrida leve (65%-70% FC Máx) – Percepção subjetiva de esforço conforme Escala de Borg entre 13 e 14 ou um ligeiramente cansativo
MO = Corrida moderada (70%-75% FC Máx) – Percepção subjetiva de esforço conforme Escala de Borg entre 15 e 16 ou cansativo
(´) e (´´) = duração do exercício em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida
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