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Por Odara Gallo
Em 2007, você já correu todas as provas de 10 km que podia e já acumulou dezenas de medalhas na sua prateleira. Como o fim de ano é uma época boa para fazer planos e estabelecer novas metas, que tal planejar uma meia-maratona para 2008? Um treinamento adequado vai ajudar a completar os 21 km de maneira tranqüila e sem surpresas. “O treinamento deve ser individual, mas dá para ter uma idéia genérica de como deve ser o tipo de treino. Quando se trata de provas de meia e longa distancia, o que mais se prioriza no treinamento é o volume”, afirma Herick Figueiredo, treinador da assessoria esportiva Brasports. Além da resistência para suportar os 21 km, existe uma fase do treinamento que adapta o corpo para a intensidade do exercício. “A intensidade é dada para conseguirmos algumas adaptações fisiológicas, como a tolerância ao lactato, termo regulação, adaptações bioquímicas, entre outras”, completa.
Para atingir a meta dos 21 km, o treinador explica que o treinamento deve ter três fases principais:
– Básica: nesse período, o atleta deverá dar ênfase ao volume dos treinos e que são de menor intensidade. Essa fase é das quatro ou cinco semanas iniciais da periodização, ou seja, do tempo dado para encaixar uma estratégia de treino que traga maior condicionamento para o atleta para o dia da competição.
– Específica: o atleta entra na fase em que o que predomina a intensidade em relação ao volume. Ainda assim o treino de volume e ou de menor intensidade não será descartado, só que ele será feito de maneira que a distancia ou tempo seja similar ao da prova ou competição. Esse período fica entre três e quatro semanas.
– Manutenção: é o período final da preparação de um atleta, aqui a idéia é preservar o condicionamento conquistado nas outras semanas. Corresponde à última ou duas últimas semanas de treinamento. Ele é feito de maneira regressiva na intensidade e no volume, para que o atleta esteja condicionado e descansado para a prova.
Confira a planilha de treino de 10 semanas para fazer a sua primeira meia-maratona:
:: Fase básica
Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo | Volume total |
10 km – LE | X | 10 km – MO (treino com subida) | X | 12 km – LE | X | 14 km – LE | 46 km |
X | 4 km – MO 4 km – LE 4 km – MO |
X | 16 km – LE | X | 18 km – LE | X | 46 km |
12 km – MO | X | 14 km – LE | X | 12 km – LE | X | 24 km – LE | 62 km |
X | 18 km – LE | X | 20 km – LE | X | 24 km – LE | X | 62 km |
:: Fase específica
Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo | Volume total |
3 km – MO 8 x (1 km – FO/ i= 1´30´´) 3 km – MO |
X | 14 km – MO | X | 12 km – LE | X | 20 km – LE | 60 km |
X | 4 km – MO 4 x (2 km – FO/ 1´30´´) 2 km – MO |
X | 14 km – LE | X | 21 km – MO | X | 47 km |
16 km – LE | X | X | 3 km 2 x (4 x 400 m – MF/ i=3´ + 4 km/ i=2´) 3 km |
X | X | 20 km – MO | 54 km |
X | 3 km – MO 10 x (1 km – FO/ i=1´) 3 km – MO |
X | 20 km – LE | X | X | 21 km – MO | 57 km |
:: Fase de manutenção
Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo | Volume total |
10 km – LE | X | X | 18 km – FO | X | 16 km – LE | X | 42 km |
X | 10 x (400 m – FO/ i=2´) 11 km – MO |
X | 12 km – LE | X | X | Competição | 27 km + prova |
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