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Os iniciantes já puderam conferir a matéria “Do marco zero aos 5 km” e dar suas primeiras passadas. Agora é hora de completar os 10 km, distância que domina boa parte das provas de rua e é tomada como base para mensurar o desempenho dos corredores. “Esta distância é a preferida devido à sua viabilidade de execução por diferentes níveis de corredores. Os profissionais concluem a distância por volta dos 30 minutos, já os amadores mais rápidos concluem próximo aos 40 minutos. A grande maioria dos corredores conclui os 10 km entre 50 e 70 minutos”, explicou Rodrigo Lobo da Fonseca, bacharel em Educação Física pela Escola de Educação Física e Esporte da USP e Diretor da equipe Way 2 Run Assessoria Esportiva.
Para conquistar os seus primeiros 10 km, o treinador preparou uma planilha de 12 semanas. Mas não basta separar alguns minutos por dia para realizar os treinos, o objetivo exige dedicação. “O maior desafio de todo corredor é a manutenção da disciplina de treinos semanais, assim como a disciplina alimentar e o sono regular. Estes fatores são pré-requisitos para o início nesse programa”, disse Rodrigo Lobo.
Seguindo essas dicas, é possível concluir a sua meta de forma confortável e sem o risco de lesões. “Um mito que insiste em permanecer entre o mundo da corrida é a necessidade de correr distâncias altas para que haja evolução. Recentes estudos indicam que essa estratégia pode ser equivocada, uma vez que esse é o motivo principal para a instalação de lesões. Um programa consistente requer trabalho de força muscular adequado, aumento gradual e distribuição equilibrada das distâncias semanais, preparação psicológica, planejamento ao longo prazo de treinos e provas, exercícios técnicos e táticos”, esclareceu Rodrigo Lobo.
Confira a planilha:
Sem./ Dia | Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
1ª | 4 km – LE | OFF | 2 km – LE 1 km – MO 2 km – LE |
OFF | 4 km (progressivo) | Avaliação: 5 km (anotar o tempo) | OFF |
2ª | 4 km – LE | OFF | 1 km – LE 3 x (500 m – FO/ 500 – LE) |
OFF | 4 km – LE | 6 km – LE | OFF |
3ª | 5 km – LE | OFF | 1 km – LE 6 x (250 m – FO/ 250 m – LE) |
OFF | 1 km – LE 3 km (progressivo) |
6 km – LE | OFF |
4ª | 4 km – LE (com 3 subidas leves) |
OFF | 2 x (3 km em ritmo progressivo) | OFF | 2 km – LE 2 km – MO |
Avaliação: 6 km (anotar o tempo) | OFF |
5ª | 5 km – LE | OFF | 1 km – LE 2 x (1 km – MO/ 1 km – LE) |
OFF | 5 km (progressivo) | 7 km – LE | OFF |
6ª | 5 km – LE | OFF | 2 km – LE 2 km – MO 1 km – FO |
OFF | 2 x (2,5 km em ritmo progressivo) | 7 km – LE | OFF |
7ª | 6 km – LE (com 2 subidas moderadas) | OFF | 1 km – LE 4 x (500 m – FO/ 250 m – LE) |
OFF | 5 x (1 km em ritmo progressivo) | 8 km – LE | OFF |
8ª | 6 km – LE | OFF | 6 km – LE (com 4 subidas intensas) | OFF | 4 km (progressivo) | Avaliação: 8 km (anotar o tempo) | OFF |
9ª | 7 km – LE | OFF | 1 km – LE 2 x (1 km – FO/ 1 km – LE) 1 km – LE |
OFF | 6 km – LE | 8 km (percurso misto) | OFF |
10ª | 7 km – LE | OFF | 2 km – LE 1 km – MO 1 km – FO 3 km – LE |
OFF | 6 km – LE | 8 km – LE | OFF |
11ª | 5 km – LE (percurso misto) | OFF | 4 km (progressivo) 4 km – LE |
OFF | 6 km – LE | 9 km – LE | OFF |
12ª | 6 km – LE | OFF | 6 km – LE | OFF | 4 km – LE | OFF | PROVA |
:: Legenda
LE = corrida em ritmo leve: Ritmo confortável (55% a 65% da Freqüência cardíaca máxima)
MO = corrida em ritmo moderado: Ritmo levemente acelerado (65% a 75% da Freqüência cardíaca máxima).
FO = corrida em ritmo forte: Ritmo acelerado (75% a 90% da Freqüência cardíaca máxima).
Progressivo = Corrida em ritmo progressivo: Aumentar gradativamente a velocidade, até um ritmo moderado.
Subidas leves = inclinação até 4%
Subidas moderadas = até 6%
Subidas intensas = inclinação até 8%
(Ao longo do trajeto escolha aleatoriamente, as subidas propostas)
Percurso misto = composto por subidas e descidas aleatórias.
:: Observações
– O programa de treinamento de 12 semanas elaborado é destinado a um indivíduo adulto que corra confortavelmente distâncias próximas a 5 km. É altamente recomendado alternar os treinos de corrida com treinos de força (musculação) e flexibilidade (alongamentos) e, claro, com descanso.
– Caso encontre dificuldades em correr em função dos quilômetros, encontre o tempo equivalente à distância.
– Procure caminhar levemente no início e no final de cada treino, além de selecionar alguns exercícios de alongamento para promover relaxamento da tensão muscular.
– Evite “sprintar” (aumentar abruptamente a velocidade) nos últimos momentos de cada treino. Isso evita lesões e desconfortos.
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