Dúvida enviada pelo leitor Josineudo de Sousa Castelo:

“Estou começando a participar de provas de corrida de rua de 10 km e completando a disputa em, aproximadamente, 47 minutos. Porém, queria poder fazer um tempo menor. Como posso baixar esse tempo? Que tipos de treino devo fazer?”

O treinador Paulo Rennó, diretor técnico da Paulo Rennó Assessoria Esportiva, responde:

Para diminuir o tempo nas provas, em primeiro lugar, deve-se fazer um bom planejamento de treino. Intercalar as sessões de treinamento com treinos leves e fortes, respeitando o descanso para o corpo. Outro treino que ajuda muito é o fartlek, treino de variação de ritmo e intensidade que auxilia no ganho de velocidade. O que o diferencia do treino intervalado – ou tempo run -, é que nele não há uma pausa pré-estabelecida na mudança de ritmo, ele apenas aumenta ou diminui.

O fartlek pode ser feito da seguinte forma: intercalando vários ritmos de corrida sem ter uma sequência de distância ou tempo. Por exemplo, correr dois minutos com 80% da frequência cardíaca máxima , em seguida trotar um minuto em ritmo leve, com 50% da frequência cardíaca máxima. Então, de repente, o corredor dá um tiro mais longo de 2min30s no ritmo de 85% da frequência cardíaca máxima.
Além disso, é importante intercalar os treinos em diferentes terrenos, aclives e declives. Outra dica, são os treinos de tiro a partir 500 metros com ritmo de 4min30s para baixo.

Varie seus treinos