No esforço, o carboidrato é o melhor combustível, por ser o único que pode ser degradado tanto por via aeróbica quanto anaeróbica. Além disso, a ingestão de carboidrato melhora a performance, favorece o anabolismo (aumento de massa muscular) e evita a fadiga precoce.

Recomenda-se fazer uma refeição rica em carboidrato de 3 a 4 horas antes do exercício. Prefira os carboidratos ricos em amido para maximizar os estoques de glicogênio hepático e muscular, como massas, arroz, pães, tubérculos, biscoitos e bolos simples (sem recheio e cobertura).

Evite carboidratos ricos em fibras, gorduras ou condimentos para facilitar o esvaziamento gástrico. Castanhas, couve-flor, nabo, cebola crua, repolho, brócolis, feijão, frutas e verduras cruas – com bagaço e sementes – podem causar desconforto.

De 15 a 60 minutos antes do exercício, evite doces, que levam ao rápido aumento da glicemia e podem gerar uma hipoglicemia reativa e sensação de fraqueza durante o treino.

Dica de Tatiana Matuk, nutricionista, de São Paulo.