Por Sara Puerta

Posso resistir a tudo, menos às tentações”, a frase atribuída ao escritor irlandês Oscar Wilde pode muito bem sintetizar o dilema de alguns quando se sentam à mesa. Nesta época anoréxica e bulímica, viver a alface e água não é nada saudável, nem, obviamente, se empan­turrar de guloseimas. Muita gente confunde alimentação balanceada com tortura. E são os nutricionistas que atestam: qualquer pessoa pode sim, sem exageros, comer pizza, doce ou churrasco, tomar cerveja ou saborear um sorvete. Se for corredor, melhor ainda.

Patrícia Bertolucci, nutricionista especializada em nutrição do esporte pela Unifesp (Uni­versidade Federal de São Paulo), observa que além de promover o bom funcionamento do organismo, a alimentação está relacionada com prazer e convívio social, por isso fica difícil não ceder algumas vezes.

E para manter a linha, não é necessário fugir dos eventos, nem “promover um embargo” ao brigadeiro. Os praticantes de atividades físicas possuem muito mais vantagens em re­lação à alimentação do que os sedentários. “Os atletas e os corredores amadores que treinam pelo menos três vezes por semana têm menos restrições, já que seu gasto de calorias é maior”, explica Patrícia.

É claro que tudo tem um limite. Não há corrida que dê conta de lasanha no jantar todos os dias. “Desse jeito vai ganhar peso e prejudicar os treinos. Mesmo podendo ingerir alimentos mais calóricos, um atleta deve ter como base da sua alimentação o carboidrato, em segundo lugar a proteína e pouca gordura”, diz Patrícia.

Suar a camisa para comer
O balanço energético é o mecanismo que manda na manutenção, na perda ou ganho de peso. Quando ocorre equilíbrio entre as calorias consumidas e gastas, os ponteiros da balança não sairão do lugar. “Se ingerir mais do que gasta, vai acumular gordura e ganhar peso, ingerir menos, o organismo vai acionar os estoques de carboidratos e gorduras para continuar funcionando e então, emagrecer”, diz Patrícia.

“O ideal é incluir alimentos integrais, com fibras e reduzir a ingestão de gorduras, principalmente as “trans”, no dia-a-dia, e eleger dois dias por semana para incluir alimentos mais calóricos, sem exageros”, recomenda Mariana Escobar, nutricionista e especialista em fisiologia do exercício pela UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul).

Para Mariana, essas concessões durante a semana ajudam a estimular os hábitos de uma alimentação saudável e equilibrada. “Restringir demais as calorias e não comer nada que lhe dê prazer, faz as pessoas associarem a alimentação com um sacrifício. Nesse caso, fica fácil desistir e voltar a ter uma alimentação desequilibrada.”

Estratégias da alimentação
Vai passar na churrascaria? Comeu um pedaço de bolo com cobertura? Ou quer apenas diversificar a alimentação?

Eduardo Crosara, médico fisiologista da equipe de corrida Action, de Minas Gerais, graduado pela UFU (Universidade Federal de Uberlândia) e especialista em medicina do esporte pela Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, alerta:

“A consciência sobre a quantidade moderada de alimentos é a chave para não engordar e sentir-se bem. Mesmo que o corredor treine mais de uma hora, não aconselho comer uma barra grande de chocolate.”

Crosara indica algumas estratégias para consumir as “tentações” sem prejudicar o desempenho nos treinos, e ainda, tirar proveito desses alimentos:

Durante e depois do treino, dar prefe­rência a carboidratos de alto e médio índice glicêmico.

Durante: gel de carboidrato e mel.

Após: batata assada, arroz com cenoura e milho, pão de forma, geléia, manga, refrige­rante, granola e sorvete.

Os alimentos com essa qualidade caem rapidamente na corrente sangüínea, forne­cendo energia imediata para o organismo. Consumi-los durante a corrida favorece o bom desempenho.

Como na atividade física o organismo utiliza os estoques de açúcar antes de começar a queimar a gordura, a ingestão desses açúcares ajuda na recuperação do treino.

Antes do treino, dar preferência a car­boidratos com baixo índice glicêmico.

De quatro a oito horas antes: massas, chocolate, feijão, pão integral e bolo.

Esses alimentos demoram mais para serem digeridos e, assim, fornecer energia. Ao comê-los com quatro a oito horas de antecedência, na corrida, o organismo irá acioná-los como fonte de energia, impedindo que fiquem armazenados.

É melhor deixar os alimentos mais gordurosos para dois dias antes do treino longo.

Dois dias antes: batata frita, picanha, cheeseburguer, molho branco, pizza e bolo e bolacha com recheio.

Alimentos gordurosos possuem um processo lento de digestão, deixando o organismo preguiçoso, por isso é melhor não consumi-los antes do treino para não causar prejudicar a performance.

E ainda mais: o mecanismo que vai da digestão ao armazenamento (responsável pelos quilinhos a mais), demora cerca de 48 horas. Comendo com antecedência ao treino, essas calorias podem ser queimadas.

Alimentos com proteína animal são bem-vindos depois do treino.

Até um dia após: prefira as carnes magras como maminha, alcatra, frango sem pele e coma bastante salada, pois os legumes e verduras contêm fibras, que ficam no intestino, facilitando a digestão e diminuindo a absorção do colesterol proveniente das carnes.

Comer churrasco é mais indicado depois do treino, pois as carnes são fontes de proteína, e o nutriente ajuda na recuperação do músculo.

Seis por meia dúzia
Patrícia Bertolucci indica algumas trocas na alimentação, que podem ser feitas e não alteram tanto a quantidade de calorias. Em algumas, no entanto, a composição do novo alimento é mais gordurosa, portanto, é só para variar uma refeição não para substituir. Palavra da nutricionista: quando fizer as substituições, aumente a ingestão de fibras nas outras refeições.