Para aqueles que estão pensando em mudar de vida, se tornar mais ativos, romper ciclos de sedentarismo, deixar vícios para trás e obter mais qualidade de vida, a atividade física é a primeira coisa em que se pensa. Além dela, há também a inclusão de novos e mais saudáveis hábitos no dia a dia. Se você está consultando este site, imagino que isso aconteça com você.

Assim, escrevo hoje para aqueles que decidiram – ou estão se decidindo – entrar no mundo das corridas. Espero conseguir mostrar aqui que isso não é tão difícil como se imagina.

Então, vamos lá, como devemos começar?

1 – Para quem tem mais de 25 anos, é necessário, antes de começar, procurar um médico e, além dos testes habituais pedidos (sangue, urina, pressão, etc.), fazer também um teste ergoespirométrico (cardiopulmonar) de esforço. Com este exame e seu histórico familiar, o médico irá determinar quais outros exames você também deverá fazer. Lembre-se: a máxima “melhor prevenir do que remediar” é permanentemente válida. E não deixe de falar para o médico que irá se iniciar na corrida.

2 – Se possível, procure um educador físico que tenha experiência em treinamento de caminhantes e corredores. Esse profissional irá ajudar muito na sua evolução e nos treinos complementares e, portanto, potencializar os ganhos e benefícios da sua atividade física.

3 – Compre um tênis específico para corrida. Muitas pessoas resolvem começar a correr sozinhas e não se preocupam com esse detalhe. Na verdade, é um detalhe bem importante, já que um tênis errado, ou fora de especificação, pode provocar lesões. Hoje, em todas as grandes cidades, há lojas especializadas para corredores, com vendedores que entendem e podem auxiliar na escolha do tênis mais indicado para a prática esportiva. E tenha em mente que o mais caro não é necessariamente o melhor para você.

4 – Separe uma roupa adequada para a prática da corrida. É muito importante, ainda mais em um país quente como o nosso, o uso de roupas que deixem o suor evaporar. Existem vários tecidos com alta tecnologia, que auxiliam a evaporação do suor. Eles reduzem sensivelmente a perda de líquidos que, se muito intensa, irá prejudicar os treinos.

5 – Procure montar uma agenda de treinos compatível com sua vida. É muito comum pessoas que estão há muito tempo paradas, ou nunca fizeram exercícios, começarem com muito entusiasmo – treinando até sete vezes na semana – e, por não conseguir cumprir o plano, ficarem desmotivadas. O ideal é ir aumentando os treinos progressivamente. Sugiro um mínimo de três vezes por semana; se conseguir quatro, ótimo. Inicie assim e, com o decorrer dos treinos, aumente para cinco sessões, desde que isso seja realmente possível e a corrida não se transforme em mais um estresse em sua vida.

6- Seja fiel ao treino dado por seu orientador. Se ele indicou 40 minutos de caminhada entre 65% e 75% da freqüência cardíaca máxima, não adianta fazer 60 minutos entre 90-95%. Além de não ajudar, aumentará os riscos de lesão e cansaço excessivo.

7- Varie os locais de treino, sempre que possível. Assim, você muda os pisos (asfalto, terra, grama etc.) e não fica cansado de correr sempre no mesmo local. Eu, particularmente, acredito que devemos variar sempre que possível.

8 – Hidrate-se e alimente-se sempre! NUNCA vá a um treino com sede ou em jejum. O ideal é ingerir alguma fonte de carboidrato. Se a atividade passar de 60 minutos, é preciso iniciar uma reposição hídrica a cada 15 minutos.

9 – Alongue, alongue, alongue… É muito importante não se esquecer disso. Vejo muitos corredores que fogem do alongamento, ou então os que acham que, fazendo dois ou três exercícios de quinze segundos cada, já estão alongados. Lembre-se que é necessário fazer pelo menos uns dez minutos de alongamento, usando os músculos que serão ou foram usados no treino.

10 – Complemente seus treinos de corrida com trabalho de reforço muscular (musculação). Esta é a equação perfeita para uma evolução saudável e o alcance de bons resultados.

11 – Coloque-se um objetivo que seja viável em médio prazo, seja perder peso, começar a correr, ou correr uma provinha, que pode ser de 5 km. Não comece a correr já querendo correr uma maratona. Vamos com calma, pois assim é mais fácil manter a motivação.

Como começar – modelo de treinamento

Abaixo, uma sugestão para as primeiras quatro semanas, com caminhada alternando aos poucos com um trote (corrida) leve.

1ª Semana

3ª – 30´ caminhada entre 65-75%

5ª – 30´caminhada entre 65-75%

Sab – 35´caminhada entre 65-75%

Dom – 35´caminhada entre 65-75%

2ª Semana

35´caminhada entre 65-80%

38´caminhada entre 65-80%

40´caminhada entre 65-80%

40´caminhada entre 65-80%

3ª  Semana

40´ sendo  (15´caminhada 65-75%+ 5´trote 75-85%) x 2

40´caminhada (15´ 65-75%+ 5 trote 75-85%)x2

46´ sendo (15´caminhada 65-75%+ 8´trote 75-85%) x 2

40´sendo (15´caminhada + 10´trote 75-85%+ 15´caminhada)

4ª  Semana

50´ (15´caminhada 65-75%+ 10´trote 75-85%)

40´(10´caminhada 65-75%+10´TROTE 75-85%)

50´(10´caminhada 65-75%+10´trote 75-85%+5´caminhada 65-75%+10´trote 75-85%+5´caminhada 65-75%)

40´alternando 5´caminhada 65-75% + 5´trote 75-85%

OBS: Sempre que a freqüência cardíaca permitir, pode-se aumentar o trote ou diminuí-lo, desde que se mantenha a frequência cardíaca pedida.