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Corra no seu ritmo a Vênus
:: Caminhada 5 km
| Dia/ Semana | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Segunda | 30´ Cam (LE) | 10´ Cam (LE) 10´ Cam (MO) 12´ Cam (LE) |
Descanso | Descanso |
| Terça | Descanso | 10´ Cam (LE) 10´ Cam (MO) 12´ Cam (LE) |
10´ Cam (LE) 7´ Corrida (MO) 3´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE) |
10´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 12´ Cam (LE) |
| Quarta | 30´ Cam (LE) | Descanso | Descanso | Descanso |
| Quinta | Descanso | 10´ Cam (LE) 5´ Cam com subidas (MO) 5´ Corrida (FO) 10´ Cam (LE) |
10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 5´ Cam com subidas (LE) 5´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE) |
10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE) |
| Sexta | 45´ Cam (LE) | Descanso | Descanso | Descanso |
| Sábado | Descanso | 30´ Cam (LE) | 10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE) |
Descanso |
| Domingo | Descanso | Descanso ou 10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 5´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE) |
Descanso ou 10´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 5´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE) |
Boa sorte na prova! |
:: Corrida 5 km
| Dia/ Semana | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Segunda | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Terça | 15´ (LE) 4 x (3´ – FO/ i = 1´) 10´ (LE) |
10´ (LE) 2 x (10´ – FO/ i = 3´) 10´ (LE) |
10´ (LE) 3 x (100 m ou 1´ subida – FO/ i = 1´ descida) 5´ (MO) 15´ (FO) 10´ (LE) |
15´ (LE) 8 x (1´30″ – FO/ i = 1´) 10´ (LE) |
| Quarta | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Quinta | 35´ com subidas e descidas (MO) | 40´ com subidas e descidas (MO) | 15´ (LE) 6 x (2´ – FO/ i = 1´) 15´ (LE) |
35´ (MO) |
| Sexta | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Sábado | 15´ (LE) 10´ (MO) 5´ (FO) 15´ (LE) |
5 x (5´ – MO/ 3´ – FO/ 1´ – MF) | 60´ (MO) | Descanso ou 30´ (MO) |
| Domingo | 30´ (LE) | 30´ (LE) | 30´ (LE) | Boa sorte na prova! |
:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
Cam = Caminhada
LE = Ritmo leve (65%-70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (70%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85%-90% FC Máx)
MF = Ritmo muito forte (95%-100% FC Máx)
(´) e (“) = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida ou caminhada
*Fonte: Planilhas cedidas pela Run&Fun Assessoria
:: Corredoras Intermediárias 10 km
| Dia/ Semana | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Segunda | 10´ – ML (a) 20´ – LE 5´ – ML (d) |
10´ – ML (a) 20´ – LE 5´ – ML (d) |
10´ – ML (a) 25´ – LE 5´ – ML (d) |
10´ – ML (a) 20´ – LE 5´ – ML (d) |
| Terça | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Quarta | 15´ – ML (a) 4 km – FO 10´ – ML (d) |
15´ – ML (a) 2 x (2,5 km – FO/ i = 1´15″) 10´ – ML (d) |
15 – ML (a) 4 x (1 km – FO/ i = 1´) 10´ – ML (d) |
15´ – ML (a) 5 x (3´ – FO/ 2´ – LE) 10´ – ML (d) |
| Quinta | 10´ – ML (a) 25´ – MO 5´ – ML (d) |
10´ – ML (a) 10´ – MO 10´ – FO 10´ – ML (d) |
10´ – ML (a) 8´ – LE 8´ – MO 8´ – FO 5´ – ML (d) |
10´ – ML (a) 25´ – MO 5´ – ML (d) |
| Sexta | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Sábado | 8 km – MO | 10 km (MO – FO) | 12 km (MO – FO) | 8 km – MO |
| Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Prova |
:: Corredoras avançadas 10 km
| Dia/ Semana | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Segunda | 10´ – ML (a) 20´ – LE 5´ – ML (d) |
10´ – ML (a) 25´ – LE 5´ – ML (d) |
10´ – ML (a) 25´ – LE 5´ – ML (d) |
10´ – ML (a) 20´ – LE 5´ – ML (d) |
| Terça | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Quarta | 15´ – ML (a) 3 x (1´ – FO/ 1´ – CA) 5 km – FO 10´ – ML (d) |
15´ – ML (a) 3 x (2 km – FO/ i = 1´) 10´ – ML (d) |
15 – ML (a) 6 x (1 km – MF/ i = 50″) 10´ – ML (d) |
15´ – ML (a) 5 x (3´ – FO/ 2´ – LE) 10´ – ML (d) |
| Quinta | 10´ – ML (a) 25´ – MO 5´ – ML (d) |
10´ – ML (a) 13´ – MO 13´ – FO 10´ – ML (d) |
15´ – ML (a) 10´ – LE 10´ – MO 10´ – FO 5´ – ML (d) |
10´ – ML (a) 30´ – MO 5´ – ML (d) |
| Sexta | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Sábado | 10 km – MO | 12 km (MO – FO) | 12 km (MO – FO) | 10 km – MO |
| Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Prova |
:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
ML = Ritmo muito leve (65%-70% FC Máx)
LE = Ritmo leve (70%-75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (80%-90% FC Máx)
MF = Ritmo muito forte (90%-95% FC Máx)
CA = Caminhada
(´) e (“) = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida
(a) = aquecimento
(d) = desaquecimento
*Fonte: Planilhas cedidas pela treinadora Camila Hirsch
