:: Por Fausto Fagioli Fonseca

A corrida como esporte é abrangente, e consegue agradar tanto aos que estão iniciando nas provas de rua, quanto os mais experientes. Isso porque o corredor pode apostar desde os 5 km até uma maratona de 42 km – além das ultramaratonas e das distâncias intermediárias.

Nas provas de 5 km estão presentes os iniciantes na corrida, que querem uma melhora física por meio do esporte. Por estarem começando, normalmente são pessoas que ainda não estão acostumadas a atividades físicas e, por isso, o treinador do Clube Monte Líbano e diretor técnico da assessoria de esporte Treinamento Inteligente, Allan Menache pontua:

“Quem está começando a correr 5 km não pode ter pressa. Deve fazer treinos mais curtos, de duas a três vezes por semana. Esses treinos de velocidade devem ir aumentando gradativamente”, disse o treinador.

Rafael Perez, 22, estudante, começou a correr há dois meses, e explica como foi esse início: “Eu comecei sem acompanhamento nenhum. Decidi sair para correr, pois queria melhorar meu condicionamento físico. Já fazia academia há algum tempo, mas mesmo assim senti muita dificuldade. Correr 5 km parece pouco, mas para quem nunca praticou o esporte é cansativo”.

Valmir de Souza, diretor técnico da assessoria Bio Run também comenta como deve ser o início de um corredor. “Normalmente quem parte para os 5 km são pessoas que nunca praticaram corrida, por isso, a preparação é essencial. O atleta deve ter uma meta durante a corrida, nem que seja terminar de forma confortável e, depois, ir mudando os objetivos”.

O atleta de primeira viagem numa corrida deve sempre estar atento a alguns fatores, como a alimentação. Nunca faça atividade física em jejum. Dessa maneira, o corpo estará queimando músculos e acumulando gorduras na tentativa de preservar o seu organismo. Antes da corrida, escolha alimentos que possam te dar energia, como pães, biscoitos, bolos e frutas, ricos em carboidratos.

Mais que correr
Outro fator importante é a hidratação. Beber água durante todo o dia e não apenas na hora de treinar ou correr é essencial. O consumo de bebidas alcoólicas deve ser evitado, pois faz cair o rendimento na atividade física e provocam a desidratação.

Os períodos de treinamento também devem ser feitos com cuidado, como explicou o treinador Menache. No início, o corpo não está acostumado com a atividade física, por isso, os treinos devem ser feitos de duas a três vezes por semana, com aumento gradativo do esforço físico.

O publicitário Diego Gomes, 27, começou na corrida há seis meses, e detalha a experiência: “Sempre admirei a corrida, mas nunca tinha coragem de sair para correr. Até que um dia, um amigo que corre há algum tempo me chamou para treinar com ele. Cansei rápido, já que não praticava nenhuma atividade física, mas não desisti e hoje consigo completar com tranquilidade o percurso de 5 km”.

O que usar?
Uma dúvida recorrente para quem está iniciando na corrida é o que vestir. O ideal são as roupas leves: camisetas feitas de material que ajudam o corpo a “respirar” e de secagem rápida são as mais indicadas. Isolamento térmico, troca de ar e sensação de conforto na pele são fatores essenciais na hora de escolher o material.

O tênis deve ser aquele que melhor se encaixa no seu estilo de pisada. Alguns fatores a se considerar na hora de escolher seu tênis são: absorção de impacto de acordo com o seu peso, aderência e tração e estabilidade.

“Para uma corrida devem ser escolhidas roupas leves e confortáveis, que ajudam na respiração do corpo do atleta durante a corrida. Já o tênis não deve ter molas altas, pois a elevação pode causar lesões no joelho, além de atrapalharem durante a prova”, afirma José Carlos Marques, personal trainer.

O grande atrativo das provas de 5 km é a relativa facilidade de completá-las, com um treinamento bem direcionado e um pouco de esforço, o caminho que leva do sofá até a linha de chegada não é tão grande. Por isso, não tenha preguiça de começar seus treinamentos, pois em seis semanas você já perceberá o resultado.

:: Planilha de treinamento para os 5 km:
O treinador do Clube Monte Líbano e diretor técnico da assessoria de esporte Treinamento Inteligente Allan Menache ensina como treinar para fazer 5 km.

:: Legenda
Cam = caminhada (50-65%FC MÁX)
Tr = trote moderado (65-75% FC MÁX)
RC = ritmo confortável (75-80% FC MÁX)
RI = ritmo intenso (80-90% FC MÁX)
(´) = duração do intervalo em minutos

Dicas do treinador:

Para o sucesso do treinamento é fundamental estar em dia com os exames médicos de rotina e testes de esforço, bem como ter uma nutrição adequada as demandas impostas, ter um treinamento de força específico para prevenir lesões e respeitar os períodos de descanso. Bons treinos e sucesso.