Por Fausto Fagioli Fonseca

Uma das provas mais aguardadas pelos corredores está chegando para iluminar a noite de São Paulo. No dia 9 de maio, será realizada a Fila Night Run, com percursos de 5 km e 10 km. E aqueles que pretendem trocar a badalada noite da capital paulista pela prova já podem começar a seguir as dicas e planilhas dos treinadores, para melhor se prepararem para o evento.

Na noite
A maior parte das provas do país são realizadas no período matutino, por isso, quem deseja participar da Night Run pode sentir algumas diferenças. Valmir de Souza, diretor técnico da assessoria esportiva Bio Run, fala sobre a prática do esporte à noite.

“Muitos corredores estão acostumados a correr pela manhã, até porque, a maioria das provas são realizadas logo cedo. Mas vejo algumas vantagens de se correr à noite. Por exemplo, a ausência do sol forte, que muitos atletas reclamam. Além disso, o aquecimento fica mais fácil, já que o corredor já fez outras atividades durante o dia, diferentemente das provas pela manhã, que o esportista demora um pouco mais para entrar no ritmo certo”.

Sobre o aquecimento, o professor Zeca, diretor técnico da assessoria esportiva Z.Track, fala qual a forma ideal para ser feito após um dia cansativo.

“Pelo fato da corrida ser à noite e o participante chegar após um dia inteiro de trabalho e com o desgaste do estresse do dia, é importante que o aquecimento e alongamentos sejam mais leves que o de rotina, e que o corredor saia para a prova com a orientação de iniciar sua corrida de uma forma mais conservadora, evoluindo seu ritmo de uma forma gradativa”.

Alimentação
O café da manhã antes das provas normalmente é composto por alimentos leves, que facilitam a corrida do atleta. Nas corridas noturnas a alimentação também não deve se diferenciar muito disto.

“O horário da largada será às 20 horas e o atleta deverá estar suplementado principalmente de carboidratos e líquidos para este horário, sendo assim, o almoço deverá ser composto de uma dieta equilibrada entre carboidratos e proteínas, lembrando sempre que os alimentos devem ser leves e de fácil digestão”, diz o professor Zeca.

É importante que, durante a prova, o corredor se sinta à vontade para praticar o esporte, por isso, Souza alerta. “No dia da corrida, a alimentação não pode ser muito complexa. É bom evitar aquela feijoada e se concentrar nas massas mais leves. É importante saber também que a alimentação adequada vale para todo o treinamento, e não só para o dia da prova”.

Agora, escolha a planilha elaborada pelos treinadores que melhor se encaixe em seu tipo de corrida e tenha uma boa prova:

5 km iniciante:

::Legenda
Intensidade e frequência cardíaca
Cam = Caminhada
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo

5 km avançado:

:: Legenda
Intensidade e frequência cardíaca
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
MF = Ritmo muito forte (95% a 100%FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo

Planilhas elaboradas pelo professor Zeca, diretor técnico da assessoria esportiva Z. Track

10 km iniciante:

:: Legenda
Intensidade e frequência cardíaca
ML = Ritmo muito leve (65% a 70% FC Máx)
LE = Ritmo leve (70% a 75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (80% a 90%FC Máx)
MF= Ritmo forte (90% a 95%FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutosi = intervalo

Planilha elaborada por Ricardo Hirsch, diretor técnico da assessoria esportina Personal Life

10 km avançado:

:: Legenda
Intensidade e frequência cardíaca
ML = Ritmo muito leve (60% a 70% FC Máx)
LE = Ritmo leve (70% a 75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 95%FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo

Percursos
PF = Percurso Fácil – Retas e asfalto
PM = Percurso médio – Terremos irregulares como cascalhos, terra batida, trilha e algumas subidas leves
PD = Percurso difícil – 2 a 3 subidas de alta/média inclinação

Planilha elaborada por Valmir de Souza, diretor técnico da assessoria esportiva Bio Run