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Contagem regressiva
| Dia/ refeição | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Competição |
| Café da manhã | 1 pão francês sem miolo ½ colher (sopa) de requeijão light 2 fatias de peito de peru 1 copo de iogurte desnatado ½ papaia |
1 fatia de pão preto 2 fatias de mussarela light 4 fatias de rosbife 1 copo de suco de melão |
1 xícara (chá) de cereal 1 xícara (chá) de leite desnatado 1 fatia de queijo minas 10 morangos |
1 pão francês com miolo 1 fatia grossa de ricota temperada com sal e azeite 2 rodelas de abacaxi |
1 fatia de bolo simples 1 copo de leite desnatado 1 banana prata |
4 bisnaguinhas 4 fatias de peito de peru 1 copo de suco de pêssego |
2 fatias de pão 2 colheres (sobremesa) de cottage 4 fatias de peito de peru 1 copo de suco de 2 laranjas diluído em água |
| Lanche da manhã | 1 maçã | 8 castanhas de caju | 200ml de suco de abacaxi com hortelã | 2 torradas 2 colheres (sobremesa) de cottage |
1 pacotinho de biscoito salgado | 1 banana | 2 fatias de pão Durante prova Mais de 1 hora: 1 gel ou 2 copos de isotônico |
| Almoço | Salada de alface roxa, rúcula, tomate cereja e palmito Filé mingon grelhado 3 CS de arroz 3 CS de feijão 1 XC de abobrinha no vapor 1 fatia de melancia |
Salada de alface, agrião, pepino e tomate Salmão grelhado 3 CS de arroz 3 CS de lentilha 1 XC de couve-flor no vapor 2 rodelas de abacaxi |
Salada de alface roxa, alface americana, cenoura e tomate Filé de frango grelhado 3 CS de arroz 3 CS de feijão 1 XC de couve refogada ½ papaia |
Salada de alface, tomate e beterraba Rosbife com molho madeira 6 CS de arroz com brócolis 1 fatia de melão |
Salada de almeirão, tomate cereja, mini milho e erva doce Peixe assado 6 CS de batatas bolinhas 1 XC de espinafre cozido 1 copo de suco de uva |
Salada de alface lisa, catalonha e shitakes Frango assado 6 CS de purê de mandioquinha 1 XC de vagem no vapor ½ manga |
Filé de linguado grelhado 8 CS de cuscuz marroquino 1 XC de legumes cozidos 1 xícara (chá) de salada de frutas |
| Lanche da tarde | 1 barrinha de cereal 1 copo de iogurte desnatado |
1 maçã 1 iogurte light |
4 damascos secos 3 nozes |
3 biscoitos água e sal 2 polenguinhos light |
1 fatia de pão integral 1 colher (sopa) de cream cheese light |
2 torradas 1 colher (sopa) de requeijão light |
3 biscoitos de aveia e mel 1 copo de iogurte desnatado |
| Jantar | Salada de alface americana, cenoura ralada e tomate Frango cozido 6 CS de purê de batatas 1 XC de berinjela refogada 1 fatia de melão |
Salada de escarola, alface, mini milho e pepino Iscas de carne aceboladas 6 CS de polenta 1 XC de brócolis no vapor 1 copo de suco de 2 laranjas |
Salada de catalonha, alface crespa e palmito Filé de merluza grelhado 6 CS de arroz com cenoura 1 XC de ervilha torta no vapor 10 uvas |
Salada de agrião, cenoura e beterraba ralada Hambúrguer de frango ao forno 6 CS de purê de mandioca 1 XC de abobrinha no vapor 1 mexerica |
Salada de alface lisa, kani e shitake Omelete de claras 8 CS de arroz a grega 10 morangos |
Penne com molho de tomates frescos e mussarela de búfala 2 rodelas de abacaxi |
Bife à rolê 6 CS de purê de batata 1 XC de cenoura e vagem no vapor ½ papaia |
| Ceia | 1 iogurte light | 1 banana | 1 maçã | 1 barrinha de granola | 2 torradas | 3 biscoitos de leite | 1 pacotinho de biscoito salgado |
* As quantidades variam individualmente de acordo com a idade, peso, altura e objetivos específicos. A dieta acima tem em torno de 1800 kcal e atende as necessidades de uma mulher com idade em torno de 30 anos, com peso médio de 60 kg e sem levar em conta, objetivos específicos como perda de peso ou alguma patologia.
Fonte: Fabiana Honda, nutricionista Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição
