Comece a correr 21 km

Atualizado em 05 de fevereiro de 2009
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Por Fausto Fagioli Fonseca

Você já está cansado de correr distâncias curtas e tem um bom histórico de prática da corrida? Então é hora de aumentar o ritmo de seus treinos e pensar nas meias-maratonas, de 21 km. Acredite: elas não são tão assustadoras quanto podem parecer.

A primeira coisa que deve ser mudada na preparação do corredor para uma prova como esta é a intensidade do treinamento, já que as exigências da corrida são outras. Apesar de a velocidade ainda ser importante, a resistência do atleta durante a corrida começa a ser testada, e exige que ele esteja bem preparado fisicamente.

Os treinos para quem está mudando de uma prova curta para uma mais longa, como a meia-maratona, são diferentes. Devem ser focados no aumento do volume, com os treinos de musculação mais específicos”, disse Allan Menache, treinador do Clube Monte Líbano e diretor-técnico da assessoria de esporte Treinamento Inteligente, que ainda completa:

“Na hora que o corredor sair para a rua para praticar o exercício, ele deve dar grande atenção à rodagem e à distância a ser percorrida, pois só assim conseguirá ter o preparo que a prova exige, ter maior resistência física para conseguir chegar até o fim sem se perder, já que é uma distância bem maior do que ele está acostumado”, completou o treinador.

Fortalecimento
Sobre o fortalecimento, os especialistas estão de acordo que ele é essencial para um estreante em uma prova de maior distância. “O trabalho muscular é importantíssimo para a evolução do atleta. Sem ele, a resistência muscular do corredor durante a prova vai deixar a desejar, e ele sentirá esse cansaço”, explicou Valmir de Souza, diretor-técnico da assessoria Bio Run.

“Eu costumava correr sempre as provas de 10 km, e, quando decidi optar pela mudança de prova, senti um grande cansaço muscular nessa transição. Acredito que minha preparação não foi a ideal na época, deveria ter dado um foco maior no fortalecimento”, disse Róbson Souto, 44, controler.

E o fortalecimento não é só necessário para aumentar a força, como explica o treinador Souza. “Antes das competições começarem, eu sempre faço com os meus alunos um trabalho de fortalecimento mais localizado. Isso ajuda muito no decorrer da temporada, tanto no desenvolvimento em pista quanto na prevenção de lesões”.

“Quando decidi aumentar a distância, a primeira coisa que fiz foi falar com meu treinador na academia. Ele me passou alguns exercícios específicos para atender aquilo que meu corpo ia precisar, por isso cheguei, de certa forma, bem preparado para a prova, mas mesmo assim senti um certo cansaço”, disse Rafael Rocha, 25, analista de seguros.

Dedicação ao treinamento
Pequenas dores e desconfortos sempre serão companheiros do atleta, mesmo do amador. Porém, a dedicação aos treinamentos é essencial para que o corredor consiga cumprir suas metas.

“No início de um trabalho físico diferente do que o atleta estava acostumado, é inevitável que surjam alguns desconfortos, mas é importante que ele mantenha uma aderência ao programa passado, pois só assim a evolução vai acontecer e ele conseguirá completar a prova bem”, disse Allan Menache.

“Senti que podia aumentar meu nível com relação às provas que corria, por isso, comecei a trabalhar para completar uma prova de 21 km. Essa transição foi um pouco dolorosa, pois vieram os cansaços musculares e dores, mas hoje me sinto muito bem durante a corrida e consigo completá-la de maneira confortável”, disse Rafael Rocha.

Sobre os desconfortos da transição
O treinador Souza ainda comenta: “É impossível para o atleta não sentir nenhuma dor. A maturidade física de um corredor começa a surgir depois de 5 a 10 anos de corrida. Por isso, o ideal é sempre fazer uma evolução gradual e ficar atento aos sinais do corpo”.

“Acredito que ter disciplina é indispensável para quem vai praticar uma corrida, sobretudo as provas mais longas. Hoje, já consigo terminar bem uma meia-maratona e tenho como objetivo agora correr uma maratona completa no tempo de 4 horas”, afirmou Róbson Souto.

:: Planilha de treinamento para os 21 km:
Siga a planilha elaborada pelo treinador do Clube Monte Líbano e diretor técnico da assessoria de esporte Treinamento Inteligente, Allan Menache, e aumento o volume de seu treinamento para chegar aos 21 km

Sem Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
1 OFF 5´CA
30´Fartlek
(2´RI/
1´LE)
5´CA
OFF 5´CA
5´RC
20´RI
20´RC
5´CA
40´RC OFF 60´RC
2 OFF 5´CA
5´RC
22´RI
22´RC
5´CA
40´RC OFF 5´CA
30´Fartlek
(2´RI/
1´LE)
5´CA
OFF 60´RC
3 OFF 5´CA
30´Fartlek
(2´RI/
1´LE)
5´CA
OFF 50´RC OFF 70´RC OFF
4 OFF 5´CA
5´RC
25´RI
25´RC
5´CA
40´RC OFF 40´RC OFF 10´CA
12KM RC
10´CA
5 OFF 40´RC OFF 5´CA
32´Fartlek
(3´RI/
1´LE)
5´CA
40´RC OFF 50´RC
6 OFF 5´CA
36´Fartlek
(3´RI/
1´LE)
5´CA
40´RC OFF 5´CA
40´Fartlek
(3´RI/
1´LE)
5´CA
OFF 10´CA
14KM RC
10´CA
7 OFF 5´CA
5´RC
2x(3KM RI/
2´CA)
4KM RC
5´CA
OFF 50´RC OFF 10´CA
14KM RC
10´CA
OFF
8 OFF 5´CA
5´RC
3x(2KM RI/
2´CA)
4KM RC
5´CA
40´RC OFF 50´RC OFF 10´CA
16KM RC
10´CA
9 OFF 5´CA
5´RC
6x(1KM RI/
1´CA)
4KM RC
5´CA
40´RC OFF 10KM RC OFF 10´CA
18KM RC
10´CA
10 OFF 5´CA
5´RC
6x(1KM RI/
1´CA)
4KM RC
5´CA
OFF 12KM RC OFF 16KM RC OFF
11 OFF 5´CA
5´RC
3x(2KM RI/
2´CA)
4KM RC
5´CA
40´RC OFF OFF 14KM RC OFF
12 OFF 12KM RC OFF 50´RC OFF OFF Prova
21KM

:: Legenda
CA = caminhada (65%FC MÁX)
LE = leve (65-75% FC MÁX)
RC = ritmo confortável (75-80% FC MÁX)
RI= ritmo intenso (80-90% FC MÁX)
(´)= duração do intervalo em minutos