Por Fausto Fagioli Fonseca

O fortalecimento dos membros inferiores para um corredor é de suma importância. Isso porque a musculação, para o atleta que utiliza com freqüência as pernas, ajuda no aumento da estabilidade articular e na redução no desequilíbrio de forças nos grupamentos musculares, o que gera uma redução na probabilidade de aparecerem lesões.

“Esses exercícios tem a função principal de aumentar a massa muscular e prevenir lesões, fortalecendo os músculos. Eles servem também para economizar a energia do atleta, pois o desenvolvimento muscular ajuda o atleta a suportar bem mais a corrida, agüentar mais tempo”, diz Allan David Menache, treinador especialista em treinamento funcional e corrida.

Recentemente, pesquisadores finlandeses publicaram um estudo no Journal of Applied Physiology em que avaliam a influência do treinamento de força explosiva usando exercícios de musculação para os membros inferiores.

Os atletas que fizeram o treinamento explosivo obtiveram melhora de desempenho e diminuição de tempo em provas de 5 km. Com isso, os pesquisadores concluíram que esse tipo de musculação produz uma melhora na coordenação intramuscular, isso quer dizer que esses corredores desenvolveram a coordenação do esforço muscular, o que refletiu na melhora do desempenho durante a prova.

“Os atletas que correm percursos mais curtos, como provas de 5 e 10 km, tendem a ter uma perna mais forte, com maior resistência aeróbica e anaeróbica. Já os atletas que correm provas mais longas têm também grande força e resistência nas pernas, porém, seus membros inferiores são menos musculosos, mais magrinhos”, fala Menache.

Mas antes de correr para a sala de musculação e começar seus exercícios, tome cuidado com os excessos. O treinador Allan Menache comenta os erros mais comuns de quem quer fortalecer seus membros inferiores.

Erro de planejamento:
Corredores que não seguem nenhuma orientação profissional. Muitos carregam uma carga inadequada e acabam forçando a musculatura, o que aumenta o risco de lesão.

Excesso de carga:
Muitos também deixam a perna muito forte, o que prejudica o desempenho, pois a perna fica pesada durante a corrida. Menache completa: “Não deve também haver exagero. Esses tipos de exercício devem ser feitos de duas a três vezes por semana, pois se forem feitos todos os dias haverá sobrecarga”.

Agora que você já sabe a importância do fortalecimento muscular dos membros inferiores na hora de correr, siga a série indicada pelo treinador Allan Menache e melhore seu desempenho durante a prática do esporte.

Agachamento:
O agachamento é um dos exercícios mais completos na academia, já que envolve grande número de músculos e articulações. Por isso, é um dos principais exercícios para quem quer fortalecer os membros inferiores.

“Para uma série de exercícios para o fortalecimento das pernas para a corrida eu começaria com o agachamento. Esse exercício tem diversas variações, como o agachamento com a barra à frente ou com barra atrás, e são muito importantes para um melhor desenvolvimento da musculatura”.

Cadeira Extensora e Cadeira Abdutora
“Após o agachamento, eu indicaria para o atleta a utilização desses dois aparelhos. Primeiro a cadeira extensora, que trabalha principalmente a área do joelho, ajudando no equilíbrio das pernas na hora da corrida. O atleta deve fazer o exercício de forma unilateral ou bilateral, ou seja, treinar as duas pernas juntas ou separadas, dependendo de suas necessidades.”, diz Menache, que completa:

“Já a cadeira abdutora é muito importante para manter a estabilidade dos membros inferiores durante a prática do esporte, e também pode ser feita unilateralmente ou bilateralmente”.

Mesa Flexora
“A mesa flexora é outro aparelho muito importante para o desenvolvimento dos membros inferiores. Ela trabalha os flexores e as articulações do joelho, ajudando também no fortalecimento e, como os outros aparelhos, na prevenção de lesões”.

Fortalecimento da Panturrilha
“Para fortalecer a panturrilha, eu indicaria o exercício em step, ou em algum aparelho da academia, com ou sem sobrecarga, dependendo do atleta. Essa é outra área importante dos membros inferiores e também deve ser exercitada”.

Os exercícios de fortalecimento devem ser feitos de forma a melhorarem o desempenho, por isso, não exagere na hora de treinar e siga sempre as dicas de um treinador ou professor de educação física, para que não venha a sofrer problemas decorrentes dos exercícios feitos de forma incorreta.