Chegou a hora da maratona?

Atualizado em 17 de fevereiro de 2009
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Por Fausto Fagioli Fonseca

Todas as corridas de rua têm seu charme, mas o ápice para muitos corredores é a maratona. A prova de 42 km é uma das mais prestigiadas das Olimpíadas, e muitos almejam conseguir completá-la. Porém, se o preparo para uma meia-maratona já é intenso e duro, para a maratona ele é dobrado.

“É impossível alguém conseguir correr uma maratona sem preparação. Essa prova exige um trabalho de musculação ainda mais específico, acompanhado por um treinador. O atleta deve intensificar seus treinamentos semanais, focando no aumento de resistência”, explica Valmir de Souza, diretor-técnico da assessoria Bio Run.

Allan Menache, treinador do Clube Monte Líbano e diretor-técnico da assessoria de esporte Treinamento Inteligente, também orienta como deve ser a preparação para a prova. “O treinamento para a maratona é de longo prazo. Quem almeja correr os 42 km deve antes passar por todas as outras modalidades e ter um bom preparo e um bom histórico de corridas, ou seja, para a maioria dos mortais, treinar há pelo menos dois anos. Deve também ter um acompanhamento profissional, para garantir a segurança no preparo e a avaliação adequada da saúde. A maratona exige muito do atleta: não adianta decidir correr 42 km do dia para a noite”.

Róbson Souto, 44, controler, vem treinando para maratona, e fala como tem sido a transição dos 21 km, prova que corre, para a maratona. “Hoje eu me sinto preparado para correr os 42 km. Mas a transição da meia-maratona foi dura. Os treinos foram mais pesados, o que acarretou cansaço muscular e dores, é um trabalho bem difícil, mas tenho força de vontade para completar essa prova”.

“Uma prova como a maratona exige histórico. O ideal é que o atleta tenha corrido pelo menos duas ou três meias-maratonas e comece a preparação pelo menos um ano antes da prova que deseja correr”, afirma Cássio Eduardo Lembo, personal trainer e professor da Metas Esporte & Entretenimento.

Preparo físico
Todas as transições de distância exigem também uma mudança no preparo físico do atleta. E esse preparo é adquirido, além dos treinos na rua, nas salas de musculação, como explica Allan Menache.

“O treino na academia deve ser bem dividido. Primeiro o atleta deve focar no ganho de força, depois no fortalecimento específico de cada região do corpo. Com a transição de uma prova para outra, mudam também os exercícios e o foco. Na maratona, por exemplo, é exigida mais resistência, em vez de apenas força”.

“Para esse tipo de prova, o atleta deve ter no início dois focos principais. A força e a resistência, que devem ser alternados durante a preparação. A sustentabilidade dada ao músculo é o ponto chave do treino”, diz Eduardo Lembo. “O atleta deve saber que não adianta focar o treinamento apenas nos membros inferiores, pois isso irá gerar um desequilíbrio nos músculos. O fortalecimento do abdome, por exemplo, é importantíssimo, pois ele é o centro do corpo, e é muito exigido durante o esforço físico”, completa o treinador.

“Minha preparação mudou bastante. Aumentei o volume dos meus treinos e corridas, seguindo as orientações do meu treinador. Comecei adquirindo mais resistência, pois a exigência é muito maior. Para mim, uma das palavras-chave é disciplina, sem ela fica difícil completar uma prova como esta”, comenta Souto.

Veja os tipos de treinamento essenciais para uma maratona no box no final da página

Procure um médico
Antes de começar a correr uma maratona, o corredor deve fazer uma avaliação médica para saber se está apto a participar da prova.

“A avaliação médica é indispensável. Dois testes que nós consideramos os principais são o hemograma, que avalia se a parte hormonal do atleta está em ordem, e o teste ergoespirométrico que analisa a parte física e pulmonar, além de nos mostrar o condicionamento do corredor”, afirma Lembo.

O administrador de empresas Alexandre Vasto, 46, já correu quatro maratonas e fala da importância dos exames médicos: “Sempre faço os exames indicados e tenho um acompanhamento rigoroso, que garante o bem-estar durante o treinamento e a prova”.

Para mais informações sobre os exames necessários veja o box no final da página

Mantenha o foco
Completar uma maratona exige muito do atleta, e apenas um bom preparo físico não é garantia de uma boa prova. Uma vida regrada, com alimentação adequada, descanso e disciplina nos treinamentos é essencial para uma boa corrida.

“Eu estabeleço três pilares para se fazer uma boa corrida: alimentação, treinamento e descanso. Os três juntos formam um triângulo perfeito e, se um dos lados não estiver em equilíbrio, haverá uma queda na preparação, o que pode acarretar em lesões”, diz Lembo.

Apesar de difícil, sem foco não haverá evolução na performance. “Tive de ter ainda mais disciplina do que quando corria 21 km. Mudei a alimentação, com ingestão de carboidratos, passei a fazer mais alongamentos e massagens preventivas. Tudo isso ajudou bastante”, afirma Vasto, que completa: “Outra grande mudança foi na cabeça, manter o foco. Depois que passa dos 21 km, saber que tem mais 21 é difícil”, brinca.

Ter uma meta também é importante para o atleta, pois o estimula a manter o ritmo nos treinamentos. “É importantíssimo ter uma meta, pois dá mais força ao corredor durante a preparação. A evolução cativa as pessoas, e, quando enxergam isso, se sentem melhores para seguir treinando”, afirma Souza.

“Tenho sentido a minha evolução este ano, e isso estimula muito. Vou correr duas provas nesta temporada, a Maratona de São Paulo e a de Nova York, e tenho como objetivo completá-las em menos de quatro horas”, conta Souto.

:: Planilha de treinamento para os 42 km:
Siga a planilha elaborada pelo treinador Cássio Eduardo Lembo, personal trainer e professor da Metas Esporte & Entretenimento, e aumento o volume de seu treinamento para chegar aos 42 km

Mês 1 – Fase Inicial

Dia Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4
Seg 10´ML
40´LE
10´ML
10´ML
40´(4´LE/
1´MO)
10´ML
10´ML
50´(2´MO/
2´LE)
10´ML
10´ML
40´LE
10´ML
Ter Musculação:
Treino de
Resistência +
Alongamento
Musculação:
Treino de
Resistência +
Alongamento
Musculação:
Treino de
Resistência +
Alongamento
Musculação:
Treino de
Resistência +
Alongamento
Qua Treino Pista:
Alongamento +
Educativos
5x (400 m MO/
i = 1´)15´ML

Treino Pista:
Alongamento +
Educativos
4x (800 m MO/
i = 1´)15´ML
Treino Pista:
Alongamento +
Educativos
4x (1 km MO/
i = 1´)15´ML
Treino Pista:
Alongamento +
Educativos
5x (400 m MO/
i = 1´)15´ML
Qui Musculação:
Treino de
Resistência +
Alongamento
Musculação:
Treino de
Resistência +
Alongamento
Musculação:
Treino de
Resistência +
Alongamento
Musculação:
Treino de
Resistência +
Alongamento
Sex OFF OFF OFF OFF
Sab 8 km LE
Alongamento
10 km LE
Alongamento
12 km LE
Alongamento
8 km LE
Misto
Alongamento
Dom OFF OFF OFF OFF

Mês 2 – Fase Intermediária

Dia Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4
Seg 10´ML
12 km LE
10´ML
10´ML
14 km
(4´LE/
2´MO)
10´ML
10´ML
16 km
(2´MO/
2´FO)
10´ML
10´ML
12 km LE
10´ML
Ter Musculação:
Treino de
Resistência +
Alongamento
Musculação:
Treino de
Resistência +
Alongamento
Musculação:
Treino de
Resistência +
Alongamento
Musculação:
Treino de
Resistência +
Alongamento
Qua Treino Pista:
Alongamento +
Educativos
8x (400 m FO/
i = 1´)
15´ML
Treino Pista:
Alongamento +
Educativos
6x (800 m FO/
i = 1´)
15´ML
Treino Pista:
Alongamento +
Educativos
8x (1 km MO/
i = 1´)
15´ML
Treino Pista:
Alongamento +
Educativos
8x (400 m MO/
i = 1´)
15´ML
Qui Musculação:
Treino de
Resistência +
Força
Alongamento
Musculação:
Treino de
Resistência +
Força
Alongamento
Musculação:
Treino de
Resistência +
Força
Alongamento
Musculação:
Treino de
Resistência +
Força
Alongamento
Sex OFF OFF OFF OFF
Sab 14 km LE/MO
Misto
Alongamento
16 km LE/MO
Misto
Alongamento
18 km LE/MO
Alongamento
14 km LE/MO
Misto
Alongamento
Dom OFF OFF OFF OFF

Mês 3 – Fase Avançada

Dia Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4
Seg 10´ ML
16 km LE
10´ ML
10´ML
18 km
(4´LE/
2´MO)
10´ML
10´ML
18 km
(2´MO/
2´FO)
10´ML
10´ML
10 km LE
10´ML
Ter Musculação:
Treino de
Resistência +
Alongamento
Musculação:
Treino de
Resistência
+
Alongamento
Musculação:
Treino de
Resistência +
Alongamento
Musculação:
Treino de
Resistência +
Alongamento
Qua Treino Pista:
Alongamento +
Educativos
6x (2 km FO/
i = 1´30´´)
15´ML
Treino Pista:
Alongamento +
Educativos
4x (3 km MO/
i = 1´30´´)
15´ML
Treino Pista:
Alongamento +
Educativos
4x (3 km FO/
i = 1´30´´)
15´ML
Treino Pista:
Alongamento +
Educativos
10x (1 km MO/
i = 1´)
15´ML
Qui Musculação:
Treino de
Resistência +
Alongamento
Musculação:
Treino de
Resistência +
Alongamento
Musculação:
Treino de
Resistência +
Alongamento
Musculação:
Treino de
Resistência +
Alongamento
Sex OFF OFF OFF OFF
Sab 22 km LE/MO
Misto
Alongamento
26 km
Misto LE/MO
Alongamento
32 km LE/MO
Misto
Alongamento
16 km LE/MO
Misto
Alongamento
Dom OFF OFF OFF OFF

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
ML = Ritmo muito leve
LE = Ritmo leve (70% a 75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
MF = Ritmo forte (90% a 95%FC Máx)
Misto = Alternar subida e descida
(´) = duração do intervalo em minutos

:: CHECK-UP
Seja para começar ou intensificar a prática da corrida,
é necessário fazer avaliações física e médica com
regularidade anual – para checar a saúde e evitar lesões.
Solicite os exames ao seu médico.

:: INDISPENSÁVEIS
Teste ergométrico: Mede o esforço na esteira.
Identifica os batimentos por minuto, as faixas
de FC (frequência cardíaca) para treinar e arritmias.
Controle de pressão arterial: Identifica hiper ou
hipotensão e, assim, o treino pode ser adaptado.
Hemograma completo: Mostra níveis de colesterol,
triglicérides e hormônios, além de identificar diabetes
e anemia.

:: COMPLEMENTARES
Raios X do pulmão: Identifica doenças pulmonares.
Ecodopplercardiograma: Analisa dimensões das
estruturas do coração e a passagem do sangue.
Antropométrico: Determina a composição corporal.
Ergoespirométrico: Teste de esforço na esteira com
máscara para identificar o VO2 Máx. (quantidade
máxima de absorção de oxigênio durante a prática
do esporte), limiares aeróbico e anaeróbico.

Tipos de treinamento

::Treinamentos de intensidade: São os treinos caracterizados
pela fragmentação do esforço total, com períodos de
recuperação. Assim, alterna a intensidade do exercício,
intercalando picos de esforço (em ritmo de moderado
a forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).
É aplicado principalmente para a melhora do
condicionamento cardiorrespiratório, maior queima
calórica e variação de treino, sendo grande estímulo
para corridas e neles é muito indicado o uso de um
frequencímentro, para trabalhar dentro das faixas
adequadas e com consciência. A alternância das
intensidades deve ser proporcional, ou seja, quanto
maior o esforço, maior deverá ser a recuperação.

::Treinos Fartlek: São alternados ritmos forte (no limiar
2, ou anaeróbico, com cansaço) e leve (entre limiares
1 e 2 – menor cansaço). Corre-se o tempo todo, mas
aumenta-se e diminui-se a intensidade a cada
determinada distância ou tempo.

:: Treinos intervalados: Acontecem os famosos “tiros”.
O atleta corre em intensidade alta (acima do limiar
anaeróbico, ou L2 – cansaço) durante um determinado
tempo ou distância. E entre um tiro e outro, faz um
intervalo (com caminhada ou trote leve).

:: Tempo run: Para estipular os ritmos para as sessões
de acordo com suas marcas, adicione 15” ou 20” ao
seu melhor pace de 10 km, ou adicione 30” ao seu
pace de 5 km. Exemplo: se você corre 10 km em 45
minutos, seu pace de competição é 4min30s/km.
Então faça seu tempo run no pace de 4min45s/km.
Se sua referência for a melhor marca dos 5 km, feitos
em 25 minutos, por exemplo, seu pace é de 5min/km
na competição e no treino tempo run deve ser 5min30s/km.

::Rodagem: É indicado para o corredor mais experiente, que
já aguenta distâncias maiores e que, no longão, corre 15 km
ou mais. Nesse exercício, o ideal é correr uma distância média;
um meio-termo entre aquilo que já se aguenta em um treino
longo. Aqui, o corredor pode variar o ritmo e alternar frequências
desde o limiar 1 até o limiar 2.

FONTES: CAMILA HIRSCH, TREINADORA DA PERSONAL LIFE
ASSESSORIA ESPORTIVA, E LUCIANE MACIAS, TREINADORA
DA INFINITUM ASSESSORIA ESPORTIVA