Por Fatima Martin e Luciane Macias

Se você já possui rotina de treinos pré-estabelecidos para os primeiros 5 km, a adaptação aos treinos mais longos requer ainda mais disciplina. No treinamento, é fundamental manter a FC (freqüência cardíaca) controlada e aumentar o volume de treinos gradualmente seguindo corretamente a planilha de transição dos 5 km para os 10 km.

Para o treinador Marcelo Netto Gonçalves, da Gama Assessoria Esportiva, o início do treino deve ser leve e a FC Máx. (freqüência cardíaca máxima) ficará entre 65% a 70% [confira como calcular sua freqüência cardíaca no canal + da Revista]. “Isso causa o aumento gradativo da resistência cardiorrespiratória, para que o corredor tenha fôlego e possa iniciar os treinos mais intensos”, explica.

O segredo para alcançar os 10 km está principalmente no aumento do volume aliando a corrida confortável e a intensidade. O descanso também faz parte do treinamento. Porém, após a primeira semana, o atleta terá apenas um dia para descansar. “Um dia já é suficiente, pois o corredor fará uma quantidade menor de treinos intensos e maior de volume, que irá contribuir para uma recuperação fisiológica e estrutural mais rápida”, enfatiza o treinador.

Os exercícios de musculação entram tanto nos dias de corridas leves, como nos dias em que há pausa no treino de corrida, e são de grande auxílio para o fortalecimento muscular. “Para o atleta que compete em provas de rua não é necessário que faça este tipo de atividade física mais que duas vezes por semana. A vantagem da musculação é o fortalecimento de grupos musculares que ajudam principalmente a estabilizar as articulações e a diminuir um pouco o estresse do impacto, diz Gonçalves.

O treinamento para alcançar os 10 km será mais produtivo, se o atleta respeitar os seus limites para evitar possíveis lesões.