Por Carolina Botelho e Fátima Martin
Foto Alexandre Cappi

No Brasil, as principais provas de rua são de 10 km, o que faz da distância um objetivo para quem está começando a correr. O primeiro passo é ter fôlego para correr os 5 km sem parar. Para isso, é preciso, no início, alternar caminhada com trotes leves e, gradualmente, aumentar o tempo de corrida e diminuir o de caminhada. “Nesse momento, trabalha-se o aumento do tempo de corrida e a redução do intervalo caminhando. Assim, o sistema cardiorrespiratório se acostuma com o exercício aeróbio e suas articulações com o impacto da corrida. Isso acontece aos poucos, ao longo dos treinos e com o auxílio da musculação”, disse Gabriel Horta, da Gama Assessoria Esportiva.

Uma vez que seu corpo já está preparado para correr 5 km ou de 30 a 40 minutos direto, é preciso aumentar o volume para correr os 10 km. “Seguir a planilha de transição à risca é a melhor maneira de alcançar seu objetivo, pois o aumento é gradual”, disse Marcelo Netto Gonçalves, da Gama.

Para aumentar o volume é necessário tirar a prioridade da velocidade e focar na rodagem, elevando o tempo de corrida em todos os treinos da semana. “Como as distâncias ainda não são muito longas, recomendo o aumento semanal de 10% a 15%”, falou Gabriel Horta.

Outro fator importante é fazer os treinos longos em ritmo leve, com freqüência cardíaca entre 60 e 70%. “Nessa intensidade, é possível se preparar bem para, no futuro, trabalhar outras necessidades, como a velocidade, sem a freqüência cardíaca subir demais”, disse Gabriel.

O descanso também faz parte do treinamento. Por isso, após a primeira semana, com dois dias de pausa, o atleta terá apenas um dia para descansar. “Um dia já é o suficiente, pois o corredor fará uma quantidade menor de treinos de tiro, dando ênfase maior ao volume, que irá atuar na recuperação fisiológica e estrutural mais rápida”, enfatizou Gabriel.

Os exercícios de musculação entram nos dias de corrida de rodagem menor. “Duas vezes por semana é o suficiente. A vantagem da musculação é o fortalecimento de grupos musculares que ajudam principalmente a estabilizar as articulações e a diminuir um pouco o estresse do impacto”, disse o treinador Marcelo Netto.

Plano de treino
A planilha de treino elaborada pelos treinadores Marcelo Netto e Gabriel Horta, da Gama Assessoria Esportiva, propõe o aumento gradual do volume para que você possa correr os 10 km com tranqüilidade, mas sem pensar em estabelecer o melhor tempo. Pelo menos três vezes por semana, você irá focar o aumento do volume, de 30 minutos a 90 minutos entre a primeira a oitava semanas, e os tiros serão intercalados em leve, moderado e forte.

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
AL = Alongamento
CA = Caminhada em ritmo levemente acelerado
LE = corrida em ritmo leve (55%-65% FC Máx)
MO = corrida em ritmo moderado (65%-75% FC Máx)
FO = corrida ritmo forte (75%-90% FC Máx)
(´) = duração do intervalo em minutos