Por Fausto Fagioli Fonseca

Se você acha que correr 5 km não é mais suficiente para suas pretensões, está na hora de partir para um desafio maior. As provas de 10 km são as ideais para quem quer fazer essa transição de uma prova curta para um desafio maior, e o melhor é que elas não são tão difíceis quanto podem parecer.

“Quem já está acostumado a correr 5 km consegue aumentar a distância com facilidade para 10 km. Em um mês, a pessoa já consegue a evolução necessária para essa prova”, explicou Valmir de Souza, diretor técnico da assessoria Bio Run.

Porém, apesar de não ser nenhuma tarefa de outro mundo, a transição de uma categoria para outra exige disciplina do atleta, como explica Allan Menache, treinador do Clube Monte Líbano e diretor técnico da assessoria de esporte Treinamento Inteligente.

“Quando um atleta vai fazer uma mudança de categoria, fará um esforço maior, por isso, é necessário que mantenha a aderência ao programa de treinamento. O começo é sempre mais doloroso, com desconforto, dores musculares, mas isso é normal e é superado logo”, explicou Menache.

Uma forma mais fácil do atleta alcançar sem tanto sofrimento sua meta é participar de provas intermediárias, para se acostumar gradativamente com a distância, porém, para o treinador Valmir, essas provas não estão presentes no calendário como deveriam. “Sinto falta de mais provas intermediárias, como as de 7 ou 8 km. Até mesmo as de 15 km são raras. Elas são importantes para o atleta conseguir aumentar seu ritmo aos poucos”, disse.

Treinamento
Com o aumento da distância de 5 km para 10 km, o treinamento também muda, pois exige uma maior versatilidade do corpo. “Apesar de o treinamento ser parecido com o de 5 km, o corredor agora deve focar mais no ganho de força, e de treinamentos um pouco mais longos. O aumento de velocidade deve ser gradativo, assim o atleta progride com mais facilidade”, explicou Menache.

“Optei por essa mudança porque é um desafio maior, além do calendário de 10k ter mais provas. É um novo desafio pra mim, e sei que devo melhorar meu condicionamento. Meu treino segmentou mais, pois passei a focar em outros trabalhos, como o fortalecimento e o aumento da resistência”, disse Marcelo Gothardo de Oliveira, que corre há um ano e recentemente fez sua estréia nos 10 km. “Senti mais falta de fôlego do que cansaço físico. Nos últimos 3 km, tive que diminuir bem o ritmo, acho que preciso trabalhar mais a cabeça, não ser tão ansioso, não começar a prova em um ritmo tão forte, como fazia nos 5 km”, completou.

Souza também destaca a importância de trabalhos específicos de fortalecimento muscular para os atletas que desejam aumentar a distância. “O atleta deve fazer um treinamento funcional e depois focar na musculação. Muitos acham que o treinamento na academia deve ser apenas de fortalecimento da coxa, por exemplo, mas não é. Os outros músculos como o abdômen também devem ser trabalhados”, explicou o treinador.

Alcançando a meta
Uma coisa muito importante para aqueles que praticam corrida é sempre ter estabelecido alguma meta, seja ela aumentar a distância percorrida ou melhorar seu tempo. “Acho importantíssimo o corredor ter uma meta a atingir. Nem que seja terminar a prova confortavelmente. Isso estimula, dá mais ânimo na hora de sair para a rua treinar”, orientou Valmir de Souza.

O auxiliar administrativo Marcos Vinícius Back Felício, 26, corre há 7 meses e decidiu passar para as provas mais longas, de 10 km. “Quando comecei a correr as provas de 5 km era totalmente sedentário. Com um treinamento em academia, já consegui correr confortavelmente esta distância. A partir daí, sempre traço uma nova meta. Agora pretendo completar uma prova de 10 km”, disse.

“Cada atleta tem seu ritmo, que ele aumenta gradativamente, de semana a semana. E, com o tempo vem também a evolução, que o atleta consegue perceber e se sente bem para continuar praticando o esporte”, completou Allan Menache.

:: Planilha de treinamento para os 10 km:
O treinador do Clube Monte Líbano e diretor técnico da assessoria de esporte Treinamento Inteligente, Allan Menache, elaborou uma planilha para você aumentar sua distância e passar dos 5 para os 10 km

:: Legenda
Cam = Caminhada (65%FC Máx)
LE = Trote Leve
Tr = Trote moderado (65-75% FC MÁX)
RC = Ritmo confortável (75-80% FC MÁX)
RI= Ritmo intenso (80-90% FC MÁX)
(´) = Duração do intervalo em minutos