O colunista do ativo.com Miguel Sarkis, também autor do livro “A Construção do Corredor”, responde nesta semana duas perguntas bem diferentes de leitores, a primeira de um corredor mais maduro e a outra de um jovem atleta.

O leitor Moisés Henrique da Silva pergunta: “Participo de provas de longas distâncias como 21k, 30k, e surgiu recentemente uma dor em meus ombros, gostaria de saber se está relacionada com os treinos e competições. Sou da faixa etária de 51/54 e faço meus treinos com base em treinos tirados pela internet e pelas revistas de corridas“.

Miguel Sarkis responde: Fico feliz de ter a sua confiança para uma opinião tão difícil e de tamanha responsabilidade. Primeiramente, preciso saber se você é um corredor de longa data, ou seja, se tem mais que quatro anos de treinamentos. Depois, se você se orienta pelo meu quadro da qualidade de vida. Sugiro que observe aqui no ativo.com e no meu livro A Construção do Corredor. Este quadro foi elaborado para que atletas como você possam se equilibrar na hora de botar o pé na rua para treinar.

Dores são manifestações para quadros de tensões, sejam musculares por esforço demasiado e ou por tensões emocionais, causadas por preocupações e demais incômodos que podem surgir, por exemplo, pela incapacidade de administrar algum exercício muito forte, por exemplo. Em alguns casos, pode ser em resposta a problemas  cardiológicos, e você poderá tirar esta dúvida procurando um médico. Este o encaminhará para avaliações mais precisas.

O leitor Êndel explica que não é um muito aplicado, embora corra bem, e pergunta ao Miguel: “Vou correr pela terceira vez uma prova de 7 km. Vou fazer 15 anos e a corrida é dia 10 de agosto. Eu corro três dias na semana, um dia ladeira, outro só pista, e outro mais calmo. Por favor, me ajude com dicas de como melhorar minha performace no meu treino, e dicas sobre o que comer antes e o que tomar na hora da corrida“.

Miguel Sarkis responde: Certamente você é novo e precisa aprender muitas regras de treinamento, até que possa se tornar um grande atleta. Vá com calma, pois, quando chegar aos 24 anos, que ainda é novo de idade, você já terá 10 anos, mais ou menos, de prática da corrida. Se praticar algo exagerado começará ter problemas, então, vamos ao que interessa.

Se você corre 3 vezes por semana, uma na subida, outra na pista e a terceira mais moderada, então você está misturando fases e especificidades de treinos. Vou explicar:

Treinamento de Base é aquele em que você aumenta o volume, realiza treinos em montanhas e morros e poucos treinos específicos de pista, durante dois a três meses de duração.

Treino pré-competitivo é aquele que você realiza de 4 a 8 semanas antes da prova objetivada.

Treinos Competitivos são realizados poucas semanas antes da prova, trabalhos em pista (velocidades curtas e médias), treinos médios e mais rápidos que os de costume no período de base e um treino de descanso ativo (correr leve em percurso plano). 

Então eu faria assim: treine em percursos mais longos e difíceis, durante 2 ou 3 meses. Mais um mês e meio a dois de treinos com Coordenações e percursos variados, sem subir muito alto em montanhas. Uma solução pode ser pistas de Cooper com subidas e descidas, que geralmente são menos íngremes. Inicie alguns treinos de forte-fracos, que introduzirão seus ritmos para a prova. Depois destas fases, faça treinos rápidos e médios para acelerar a sua prova.

Termine estas sessões três dias antes da prova, alimente-se de massas, batatas e proteínas (carnes de frango e peixes). Como não se trata de uma prova longa, melhor você se alimentar regularmente de três em três horas no dia a dia e quatro horas antes da prova, coma alimentos mais leves como purê de batatas, legumes cozidos e um frango cozido ou grelhado. Antes da prova, tome um pouco de Gatorade e prepare-se para correr mais rápido.

Aqueça-se com corrida leve no percurso plano, durante 15 a 20 minutos, e depois faça algumas retas de no máximo 40 /50 metros rápido, voltando caminhando para o ponto inicial. Descanse e pense no que deseja para a sua prova.

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