Por Odara Gallo

Depois de aquecido e alongado, lá vai você para mais um longo percurso de exercício ininterrupto. Às vezes você quer parar, mas seu comandante, o cérebro, focado em completar o objetivo, não permite. Então, você segue em frente, tira forças de todos os seus estoques de glicogênio muscular e gordura e chega ao final. Depois desse esforço em busca de lhe proporcionar o prazer de completar uma prova ou treino, o seu corpo merece a recompensa: alimentação e hidratação adequada. E nem pense em negar isso a ele, pois uma reposição feita de forma errada prejudica os próximos treinos e reduz todo o benefício do exercício.

Por utilizar o estoque de glicogênio muscular como fonte de energia, o corredor pode apresentar sintomas de hipoglicemia após um treino ou prova, e é por isso que os carboidratos devem ser a prioridade na fase pós-exercício. “Muitos atletas apresentam sintomas como sono, irritabilidade e até desmaios, que podem estar ligados à falta dessa substância no organismo”, explicou Aline Castro, nutricionista da Acoruja, do Rio de Janeiro, com formação pela UERJ. Para que isso não ocorra, ela indica fazer um lanche na primeira meia hora após a atividade, com ênfase em carboidratos de alto índice glicêmico (clique aqui para ver a tabela), ou seja, aqueles que são digeridos com mais facilidade e, conseqüentemente, fornecem uma reposição mais rápida.

Mas a função do carboidrato vai além de repor o glicogênio muscular gasto durante a corrida. “É importante também pela liberação de insulina, substância que estimula a captação da proteína pelo músculo”, falou Cassiana Domingues, nutricionista com especialização em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina (Unifesp). Isso significa que a proteína é a segunda prioridade na alimentação pós-exercício, pois é por meio desse nutriente que o organismo vai fazer as reparações musculares necessárias e cicatrizar as micro-lesões instaladas no músculo após o esforço contínuo.

Quanto tempo após o esforço?
Em atividades moderadas, o corredor deve ter atenção especial na primeira meia hora com os carboidratos de alto índice glicêmico e incluir a proteína em até duas horas após o término do exercício. “Aqueles que não conseguem comer logo após o esforço podem optar por um suco de fruta ou até um gel de carboidrato”, sugeriu Aline Castro. “Um erro comum que os atletas costumam cometer é consumir refrigerante à base de cola para se hidratar, mas isso não é indicado, pois a cafeína contida nessa bebida é diurética e tem efeito contrário no organismo”, completou.

Já em atividades mais longas com mais de uma hora de exercício, o período crítico pode variar de quatro a cinco horas. “É indicado aumentar o número de refeições nesse período, começando, nas primeiras horas, pelos carboidratos de alto IG. Depois, dê preferência para os alimentos com índice glicêmico moderado e baixo”, orientou Cassiana Domingues. Para incluir a proteína no lanche pós-exercício, opte por um sanduíche com queijo branco e peito de peru, acompanhado de um copo de suco de frutas. “Depois desse lanche, a refeição principal pode ser um macarrão ao sugo com frango grelhado, para priorizar o carboidrato da massa e a proteína da carne”, indicou a nutricionista.

Evite gorduras e beba isotônicos
A sugestão de queijo branco no lugar do amarelo para o lanche pós-exercício tem uma razão de ser: a quantidade reduzida de gorduras. Essa substância deve ser evitada principalmente nesse período. “A gordura demora mais para ser digerida e isso prejudica a reposição dos nutrientes”, explica Cassiana Domingues. “Além disso, o teor de maior de gordura pode gerar desconfortos intestinais e diarréia”, completa Aline Castro.

Quanto à hidratação, o caso é mais simples, pois mesmo durante o exercício o atleta tem a possibilidade de repor os líquidos perdidos. A principal orientação para depois da prova ou treino é, além de beber água, ingerir também isotônicos que vão equilibrar as perdas do organismo. “Como não se perde apenas água no suor, essa bebida ajuda a devolver para o corpo também o sódio e o potássio”, concluiu Aline Castro.