Por GSSI Brasil*

Alimentar-se antes dos treinos pode ser um desafio. Apesar da necessidade de combustível para um melhor desempenho, o corredor não deve fazer atividades físicas com o estômago totalmente cheio. O alimento remanescente no estômago durante o exercício pode causar indigestão, náuseas e até vômitos.

Uma boa recomendação é fazer uma refeição de duas a cinco horas antes do treinamento. Se o atleta está nervoso com relação ao seu desempenho, a digestão pode ser ainda mais lenta. A refeição ideal antes do exercício deve ser composta basicamente por carboidratos, moderada em proteínas e pobre em lipídeos.

Os carboidratos são digeridos rapidamente, enquanto a digestão de proteínas e de lipídeos é mais lenta. As refeições ricas em lipídeos oferecidas antes do exercício (como muitas oferecidas em escolas e em redes de restaurantes fast-food) podem causar desconforto gástrico, flatulência e distensão gástrica.

A refeição após a atividade física
Alimentar-se para obter o melhor desempenho também inclui fazer uma escolha inteligente dos alimentos a serem ingeridos após o treinamento. A refeição adequada no período pós-exercício reabastece os músculos para o próximo evento ou competição. Na verdade, os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos após uma atividade desgastante.

Para uma melhor performance, veja as seguintes dicas:

• Para recuperar totalmente a energia muscular, coma nos primeiros 30 minutos após o exercício e faça outras refeições pequenas depois de 2 e 4 horas.

• Se você não conseguir ingerir alimentos sólidos nos primeiros 30 minutos após o exercício ou se não houver alimentos disponíveis, procure beber 2 a 4 copos de uma bebida esportiva ou comer uma barra energética. Coma alimentos sólidos apenas 2 a 4 horas mais tarde.

• Hidrate-se após o exercício ou jogo. Pese-se e beba 3 copos de líquidos para cada 0,5 kg perdido durante a competição.

• Escolha alimentos ricos em carboidratos e moderados em proteína, como os exemplos abaixo citados.

Atenção com a hidratação
A importância da nutrição não para com a refeição feita antes do treino. Durante os exercícios é importante ingerir bebidas esportivas para evitar a desidratação e para fornecer energia para os músculos que estão sendo acionados.

Saiba o que comer e quando comer
Mantenha alguns lanches na mochila ou no armário do vestiário para evitar fazer exercícios sem ingerir nenhum alimento. Os produtos ricos em carboidratos e em energia são recomendados para os períodos pré e pós-evento ou competição:

• 4 horas ou mais antes e 4 horas após o exercício:
Frango grelhado/arroz/frutas
Sanduíche de peru/cenouras cruas
Espaguete com molho à bolonhesa
Queijo mussarela/uvas/bolachas crackers
Barra energética/bebidas esportivas

• 2-3 horas antes e 2 horas depois do exercício:
Cereais/leite com baixo teor de gordura
Frutas frescas
Bebidas esportivas
Barra energética

• 1 hora ou menos antes e 30 minutos depois do exercício:
Barra energética
Bebidas esportivas

*GSSI: The Gatorade Sports Science Institute