Por Daniel Balsa

O café da manhã é a principal refeição do dia, especialmente para quem pratica atividades físicas com foco no desempenho, já que nosso organismo fica por algumas horas – cerca de oito – em jejum enquanto dormimos e, quando acordamos, necessitamos de nutrientes para que nosso corpo continue desenvolvendo suas funções adequadamente.

Mas antes de pensar em quais alimentos ingerir no café da manhã, o ciclista deve tomar um copo de água logo ao despertar. Beber água em jejum auxilia na eliminação de toxinas devido ao seu efeito diurético e estimula o trânsito intestinal, além de garantir desde cedo sua hidratação celular.

“Nem todas as pessoas realizam essa refeição. Muitas vezes por falta de hábito e tempo, mas que fique claro, que essa deveria ser a mais importante em sua rotina alimentar”, disse a nutricionista Juliana Barancelli Pansardi, da Nutrição e Esportes.

Assim como todas as refeições do dia, o café da manhã deve ser bem equilibrado em nutrientes. Procure balancear alimentos com carboidratos (cereais, pães e biscoitos), responsáveis por fornecerem energia para seu dia-a-dia, e proteínas (laticínios, como o leite e o queijo), que regulam a formação de hormônios e anticorpos, além de serem responsáveis pela formação e manutenção das nossas células.

Coloque também uma fruta em seu café da manhã, pois as fibras destes alimentos contribuem, por meio de suas vitaminas e minerais, de forma nutritiva e antioxidante ao seu organismo.

Para os ciclistas que treinam logo cedo – alguns até mesmo antes do amanhecer – ou vão para uma competição, o ideal é que você não vá pedalar de estômago cheio ou em jejum. Opte por um lanche leve, rico em carboidratos de fácil digestão, que podem ser encontrados em sucos de frutas, torradas ou biscoitos integrais, por exemplo. Após o treino, você pode tomar um bom café da manhã, com todos os nutrientes.

O tradicional cafezinho também pode acompanhar seu desjejum. “Ele tem a função de estimular a termogênese (queima de gordura)”, lembrou Juliana. A bebida tem efeito estimulante e, assim como todos os alimentos, deve ser consumido com moderação. “No máximo, três xícaras por dia”, recomendou a nutricionista Ana Paula Moura. Vale lembrar que o excesso de cafeína em sua dieta pode te levar à desidratação.

Confira algumas sugestões de café da manhã para o esportista, em cardápios fornecidos pela nutricionista Juliana Barancelli Pansardi

1- Granola com iogurte e frutas;
2- Sanduíche de pão integral, queijo branco, peito de peru e suco de laranja;
3- Pão francês com queijo branco, leite com café e mamão papaia;
4- Banana com iogurte, aveia e mel;
5- Cereal com leite e morangos ou ameixa;