O apresentador Jô Soares perguntou recentemente em seu programa: “Por que 10 exercícios de musculação e não 11, 15 ou mais?” Quantos exercícios são recomendados?

Parece que é uma pergunta muito simples. Nos programas do apresentador costumam pairar outros questionamentos a respeito da prática de esportes. Tratarei deste, que define o número de exercícios para uma simples série de musculação e que não é tão simples assim.

Esclarecendo:
Vocês já devem ter observado ou já tiveram um profissional do esporte que lhes recomendou séries de 10 ou mais exercícios para bíceps, tríceps, e etc. Mas, como será que se definem os números que tanto vemos em academias e planilhas dos treinadores?

Eles devem ser definidos pelo levantamento da condição física e do músculo almejado; deve ser feito de forma a gerar um número pessoal e provisório. Será determinado pela condição momentânea do praticante e para qual finalidade servirá esta série, e como exemplos: o aumento da força, resistência de força, potência ou a resistência muscular localizada.

O equilíbrio entre a série e quantidade de pesos a serem utilizados deve ser condizente com a sua condição diária de vida e fatores de prática de atividade física anterior.

Às vezes, a vontade do praticante não condiz com a realidade da sessão de exercício físico. É importante definir a condição física do praticante.

Fraco: pessoas que não apresentam um organismo com ótima saúde e demonstram certas fragilidades físicas gerais (conseguem erguer poucos quilos, e resistência para mantê-los elevados por pouco tempo. Exemplo: 1kg ou menos). Notada através de testes.

Condição Intermediária: é atribuída às pessoas que apresentam um organismo um pouco mais resistente (conseguem elevar um pouco mais de pesos em quilos e mantém por pouco tempo elevados. Exemplo: 1.5 a 2kg ). Notada através de testes.

Condição Forte: Praticantes que apresentam evidente resistência física de força (conseguem elevar maiores pesos, por exemplo, 3k, 4kg ou mais, e os mantém por mais tempo elevados). Notada através de testes.

Condição Resistente: Praticantes que apresentam resistência a cargas menores (1/2kg), e maior número de repetição. Notada através de testes.

Definição do Peso, Número de Repetições e Séries

Tanto a série como o numero de repetições definirão o tipo de trabalho. A provável melhora e alcance dos resultados objetivados dependerão das considerações abaixo e do tempo de treino (histórico esportivo) que este praticante apresenta.

Exemplos:

Para trabalhar a Resistência muscular localizada Geral: é utilizado maior número de repetições (em torno de 15/30 vezes e 3 a 4 séries. O peso a se utilizar deverá ser algo em torno de 50/70% da carga máxima.

Para trabalhar a Resistência de força: é utilizado número de repetições – 10 a 20 vezes, com 2 a 3 séries e peso em torno de 70/80% da carga máxima suportada.

Para trabalhar a Força: é utilizado número de 8/12 vezes e peso em torno de 80/90% da carga máxima suportada. Número de séries 2 a 4.

Para trabalhar a Potência: número de 2 a 6 repetições com elevações rápidas, com impulsão corporal, 100% da carga máxima.

Considerações para planejar Séries de Exercícios

Todas as cargas deverão ser definidas por um profissional que saiba bem com quem está trabalhando e se estas cargas e séries escolhidas estão alcançando os objetivos propostos para cada caso.

Outras considerações: obeso, magro, homem, mulher, jovem e idoso, cardiopata, pós-operatório, fraturado, distensões e etc.

Agora dá para perguntar e obter a resposta.

Como vocês podem ver, não é tão fácil perguntar assim, como se o assunto fosse tão simples e definido no “achômetro”.

Boa sorte e bons exercícios.

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