A pernada é fundamental para a eficiência do nado, por isso, ela não pode ficar de fora das séries de treino na natação. Mas o foco não deve ser tanto na intensidade ou no volume, e sim no aperfeiçoamento da técnica, o que trará melhores resultados em termos de desempenho para o triatleta nas competições. Com base nos detalhes técnicos explicados anteriormente, o treinador da Trilopez, Daniel Costa, sugere algumas séries de exercícios que ajudam a aperfeiçoar o movimento da pernada durante o nado — reforçando que mais importante que ganhar resistência e velocidade no movimento é aprender a executá-lo de forma eficiente.

Exercícios

Série 1 – 100 metros de perna com prancha ou pullbuoy, mantendo a cabeça fora da água e olhando para a frente.

Série 2 – 100 metros de perna com os braços estendidos, respirando lateralmente.

Série 3 – 200 metros, sendo 4×50, com 25 metros de pernada com nadadeira e 25 metros de nado livre.

Série 4 – 100 metros de pernada submersa com nadadeira e braços estendidos, respirando lateralmente.

Série 5 – 200 metros de crawl completo focando na técnica da pernada.

Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 101, fevereiro/14